Стаття рецензована медичним экспертом:
Вздутие живота очень распространено. От 16 до 30 % людей в мире утверждают, что чувствуют его регулярно. Так они называют ощущение переполненности живота или его увеличения после еды. Оно может быть вызвано газами или другими проблемами с пищеварением. А еще люди часто путают вздутие живота с задержкой воды, приводящей к увеличению количества жидкости в организме.
Хотя вздутие живота может быть и признаком серьезного заболевания, обычно оно вызвано определенной пищей. Вот 13 продуктов, которые способны вызвать это состояние, а также рекомендации, чем заменить каждый из них.
1. Фасоль
Одна из бобовых культур. Они содержат большое количество белка и полезных углеводов. Фасоль также очень богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Однако большинство бобовых содержат еще и сахара, которые называются альфа-галактозидазы. Они относятся к группе углеводов, объединенных под названием FODMAP.
FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые плохо и не полностью всасываются в тонком кишечнике. Они ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке, что приводит к повышенному газообразованию.
У здоровых людей FODMAP просто становятся источником питания для полезных пищеварительных бактерий и не вызывают никаких проблем. Однако у людей с расстройствами работы желудочно-кишечного тракта, например, с синдромом раздраженного кишечника, пищевой непереносимостью, в процессе ферментации образуется другой тип газа. Он может вызвать сильный дискомфорт, проявляясь такими симптомами, как вздутие живота, метеоризм, спазмы и диарея.
Замачивание и проращивание бобовых — хороший способ уменьшить количество FODMAP в них. Этому во время замачивания способствует также неоднократная смена воды.
Чем заменить фасоль: некоторые бобы перевариваются в кишечнике легче, чем обычная белая фасоль. Это, например, фасоль Пинто и черная. Они усваиваются лучше, особенно после замачивания.
Вы также можете заменить фасоль зерновыми, мясом или киноа.
Впрочем, и в этом случае, и в других этот совет уместен, если у вас нет аллергии на эти продукты и/или их непереносимости.
2. Чечевица
Также относится к бобовым. Содержит большое количество белка, клетчатки и полезных углеводов, а также таких минералов, как железо, медь и марганец.
Из-за большого количества клетчатки чечевица способна вызвать вздутие живота у чувствительных людей. Это особенно актуально для тех, кто не привык есть много клетчатки.
Как и все бобовые, чечевица содержит FODMAP. Эти сахара способствуют чрезмерному газообразованию и вздутию живота.
Однако, как и в случае с фасолью, замачивание или промывание чечевицы перед употреблением в пищу может значительно облегчить работу пищеварительной системы.
Чем заменить чечевицу: светлые ее сорта обычно содержат меньше клетчатки, чем темные. Поэтому с меньшей вероятностью могут вызвать вздутие.
3. Пшеница
Вопрос, насколько употребление пшеницы полезно для здоровья, в последние годы вызывает споры. В основном потому, что она содержит белок, который называется глютен.
Но, пока одни боятся пшеницы и отказываются от ее употребления, другие настаивают на вреде безглютеновой диеты. В частности для тех, кто не имеет аллергии или непереносимости пшеничного белка.
Несмотря на эти разногласия, пшеница по-прежнему широко используется в пищу. Она входит в состав большинства видов хлеба, макарон, лавашей, а также выпечки: тортов, печенья, блинов, вафель.
У людей с глютеновой болезнью (целиакией) или чувствительностью к глютену пшеница вызывает серьезные проблемы с пищеварением. Например, вздутие живота, диарею и боль.
Пшеница также является основным источником FODMAP, способных вызвать проблемы с пищеварением у многих людей.
Чем заменить пшеницу: существует множество безглютеновых альтернатив, например, чистый овес, киноа, гречка, миндальная и кокосовая мука.
4. Ячмень
Часто употребляемое зерно из семьи злаковых (тонконоговых). Ячмень очень питательный, поскольку богат клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов: молибдена, марганца и селена.
Из-за высокого содержания клетчатки цельнозерновой ячмень может вызвать вздутие живота у людей, не привыкших употреблять ее в больших количествах.
Кроме того, ячмень содержит глютен. Он может вызвать проблемы у людей с непереносимостью этого белка.
Чем заменить ячмень: очищенный ячмень, например перловая крупа, переносится лучше. Ячмень можно заменить другими зерновыми или псевдозерновыми, такими как овес, коричневый рис, киноа или гречка.
5. Рожь
Еще одна представительница съедобных злаков, является родственницей пшеницы.
Рожь очень питательная. Это прекрасный источник клетчатки, марганца, фосфора, меди и витаминов группы B. Однако рожь также содержит глютен.
Как источник клетчатки и глютена рожь, которая используется для выпечки черного хлеба, может быть основной причиной вздутия живота у чувствительных людей.
Чем заменить рожь: подойдут другие злаки или псевдозерновые, включая овес, коричневый рис, гречку, киноа.
6. Брокколи и другие овощи семейства крестоцветных
Семейство крестоцветных (или капустных) включает такие овощи, как брокколи, цветная и белокочанная капуста, брюссельская, листовая и некоторые другие.
Они очень полезны и содержат множество ценных питательных веществ: клетчатку, витамины С и К, железо и калий.
Однако все эти виды капусты также содержат FODMAP. Поэтому у некоторых людей вызывают вздутие.
Приготовление крестоцветных овощей, то есть употребление не в сыром виде, облегчает их переваривание.
Чем заменить капусту: есть много альтернатив, включая шпинат, огурцы, салат, сладкий картофель и кабачки.
7. Лук
Целая группа овощей с уникальным сильным вкусом. Различные виды лука — латук, порей, зеленый и репчатый, шалот — редко едят как самостоятельный продукт. Обычно они популярны как ингредиенты в гарнирах, салатах, других блюдах.
Хотя лук, как правило, употребляют в небольших количествах, он является одним из основных пищевых источников фруктанов. Это растворимые волокна, вызывающие вздутие живота.
Кроме того, некоторые люди подвержены воздействию других соединений, содержащихся в луке, особенно в сыром. Или испытывают их непереносимость.
Таким образом, лук — распространенная причина вздутия живота и других расстройств пищеварения. Его приготовление может уменьшить эти негативные эффекты.
Чем заменить лук: попробуйте использовать специи.
8. Чеснок
Невероятно популярен в качестве ароматизатора и лекарственного растения. Как и лук, чеснок содержит фруктаны, входящие в группу FODMAP.
Аллергия или непереносимость других соединений, содержащихся в чесноке, также достаточно распространены. Их симптомы: вздутие живота, отрыжка и газы. Приготовление чеснока может уменьшить эти эффекты.
Чем заменить чеснок: попробуйте использовать другие травы и специи, например, тимьян, петрушку или базилик.
9. Яблоко
Один из самых популярных фруктов в мире. Богато клетчаткой, витамином С, антиоксидантами, имеет много преимуществ для здоровья.
Однако известно, что у некоторых людей яблоки вызывают вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.
Виновники этого — фруктоза (относится к FODMAP) и высокое содержание клетчатки. Фруктоза и клетчатка могут ферментироваться в толстом кишечнике, вызывая газообразование и вздутие.
Печеные яблоки перевариваются легче, чем свежие. Кроме того, они могут содержать и меньшее количество аллергенов, в частности группы PR-10.
Чем заменить яблоки: другими фруктами, такими как бананы, черника, грейпфрут, мандарины, апельсины, клубника.
10. Молочные продукты
Очень питательны, отличный источником белка и кальция. На рынке доступны множество молочных продуктов, включая молоко, творог, сливочный и твердый сыры, йогурт и масло.
Однако около 75 % населения мира не могут расщеплять лактозу — сахар, содержащийся в молоке. Это состояние известно как непереносимость лактозы.
Если у вас непереносимость лактозы, молочные продукты вызывают серьезные проблемы с пищеварением. Симптомы включают вздутие живота, газообразование, спазмы и диарею.
Кроме того, молоко входит в топ-14 главных мировых аллергенов. И по чувствительности к нему среди детей уверенно занимает первое место в мире.
Аллергия на молоко также проявляется расстройствами пищеварения. Но она опасна еще и вероятностью развития анафилаксии.
Чем заменить молоко: люди с непереносимостью лактозы иногда могут употреблять сливки и масло или кисломолочные продукты, такие как йогурт.
Также доступны безлактозные молочные продукты. Другие альтернативы обычному молоку: кокосовое, миндальное, соевое или рисовое. Существуют также пищевые добавки, помогающие нормально переваривать лактозу.
11. Газированные напитки
Еще одна очень частая причина вздутия живота, поскольку содержат большое количество углекислого газа. Часть газа попадает в пищеварительную систему, что может вызвать дискомфортное вздутие живота и даже спазмы.
Чем заменить газировку: простой негазированной водой. Другие альтернативы — кофе, чай и негазированная сладкая вода, компоты.
12. Сахарные спирты
Используются как заменители сахара. Распространенные типы: ксилит, сорбит и маннит.
Сахарные спирты также относятся к FODMAP. Они имеют тенденцию вызывать проблемы с пищеварением, поскольку в неизмененном виде достигают толстой кишки, где ими питаются кишечные бактерии.
Потребление большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением: вздутие живота, газы и диарею.
Чем заменить сахарные спирты: эритритол также сахарный спирт, но он легче переваривается, чем вышеперечисленные. Стевия — здоровая альтернатива сахару и сахарным спиртам.
13. Пиво
Каждый, наверное, слышал термин «пивной живот». Он означает не только увеличение отложений жира на животе, но и вздутие, вызванное употреблением пива.
Этот газированный напиток приготовлен из сброженных углеводов, таких как ячмень, кукуруза, пшеница и рис, а также дрожжей и воды.
Итак, пиво содержит как газы (диоксид углерода), так и ферментированные углеводы — две хорошо известные причины вздутия живота. Зерновые, из которых варят пиво, также часто содержат глютен.
Чем заменить пиво: водой. Если вы ищете алкогольную альтернативу, то ею могут быть красное и белое вино. Они вызывают меньшее вздутие.
Способы уменьшить вздутие живота
Распространенную проблему со вздутием живота часто можно решить с помощью относительно простых перемен.
Если у вас постоянные проблемы с пищеварением, попробуйте диету с низким содержанием FODMAP. Она может быть эффективной и при других пищеварительных проблемах.
Однако не пытайтесь назначить себе диету самостоятельно. Лучше обратиться к врачу, чтобы он для начала обнаружил причину вздутия живота. Своевременная диагностика поможет предотвратить развитие серьезных заболеваний.
Диагностика причин вздутия живота
Диагностировать аллергию и/или непереносимость пищи можно с помощью современных молекулярных тестов.
Например, непереносимость всех упомянутых здесь продуктов (кроме пива) можно определить с помощью теста Food Xplorer (FOX). Это полуколичественный тест для определения IgG-зависимой гиперчувствительности к 287 пищевым продуктам.
IgE-зависимую чувствительность к 295 экстрактам и молекулам, то есть причину истинной аллергии, поможет определить тест ALEX2.
Для определения лактазной и другой ферментативной недостаточности могут использоваться и другие тесты.
Итак:
Если у вас проблемы со вздутием, скорее всего, вы испытываете непереносимость отдельных продуктов. В частности и тех, что описаны в этой статье.
При этом нет причин избегать их всех. Нужно исключить только те продукты, которые вызывают проблемы лично у вас.
Это лучше делать не самостоятельно, а после консультации и соответствующего обследования. Врач определит тип вашей непереносимости и установит перечень причинных продуктов.
