Стаття рецензована медичним экспертом:
23 мая мир отмечает День целиакии. И хотя эта болезнь в целом в мире имеет распространенность около 1 %, в последнее время стала популярной безглютеновая диета.
Подчеркнем, что показана она только людям с целиакией или непереносимостью глютена, потому что остальным может навредить. И публикуем перечень продуктов, которые будут полезны пациентам с подтвержденной врачами невозможностью употреблять глютен.
Глютен — это группа белков, которые содержатся в семенах растений семейства злаковых, таких как пшеница, рожь и ячмень.
Он помогает пище сохранять форму, обеспечивая эластичность, и поддерживает в ней влагу. Глютен также позволяет хлебу подниматься и придает ему жевательную текстуру.
Глютен безопасен для большинства людей. Но те, у кого диагностированы целиакия, аллергия на глютен или чувствительность к нему, должны избегать этого белка, чтобы предотвратить неблагоприятные последствия для здоровья.
Ингредиенты, содержащие глютен, есть в составе многих продуктов. Поэтому важно, чтобы те, кто не в состоянии его употреблять, тщательно проверяли этикетки.
Предлагаем вам список из 54 продуктов, не содержащих глютен.
1-11. Цельнозерновые крупы
Только некоторые цельнозерновые крупы содержат глютен. Поэтому при их покупке важно изучать этикетки.
Даже те крупы, в натуральных зернах которых глютена нет, могут быть им загрязнены. Такое перекрестное загрязнение случается, когда в одном помещении обрабатываются крупы с глютеном и без.
Именно поэтому вы должны точно знать, что приобретенный вами продукт сертифицирован как безглютеновый.
Цельнозерновые крупы, не содержащие глютен:
Цельнозерновые крупы, в составе которых есть глютен, используются для изготовления хлеба, сухарей, выпечки, макарон, каш и закусок. Это:
- все сорта пшеницы,
- рожь,
- ячмень,
- тритикале.
Таких круп следует избегать.
12-26. Фрукты и овощи
Все свежие фрукты и овощи не содержат глютен. Однако в некоторые обработанные блюда из них этот белок добавляют для ароматизации или загущения.
В частности, консервы и полуфабрикаты из фруктов и овощей могут включать в себя такие распространенные глютен-содержащие ингредиенты, как солод, гидролизованный пшеничный белок, мальтодекстрин, модифицированный пищевой крахмал.
Приведенный нами ниже список, конечно, не является исчерпывающим. Однако это самые популярные свежие фрукты и овощи, которыми вы можете наслаждаться на безглютеновой диете:
- цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты;
- бананы;
- яблоки;
- ягоды;
- персики;
- груши,
- овощи семейства крестоцветных, включая цветную капусту и брокколи;
- зелень, такая как шпинат, капуста и мангольд;
- крахмалистые овощи, в том числе картофель, кукуруза и кабачки;
- сладкие перцы;
- грибы;
- лук;
- морковь;
- редис;
- стручковая фасоль.
Фрукты и овощи, которые следует проверить дважды:
- Консервированные: к ним могут добавляться соусы, в состав которых входит глютен. Фрукты и овощи, законсервированные с помощью воды или натурального сока, скорее всего не содержат глютен.
- Замороженные, если к ним добавлены ароматизаторы или соусы.
- Сушеные: некоторые из них могут иметь глютеновые компоненты. Обычные несладкие сушеные фрукты и овощи его не содержат.
- Заранее нарезанные: могут быть перекрестно загрязнены глютеном в процессе приготовления.
27-32. Белки
Большинство продуктов, содержащих белок животного и/или растительного происхождения, от природы безглютеновые.
Однако белковую пищу мы часто сочетаем с приправами, соусами, маринадами. А они, в свою очередь, могут иметь такие наполнители и ароматизаторы, как соевый соус, мука, солодовый уксус.
Безглютеновые белковые продукты:
- бобовые: фасоль, чечевица, горох, арахис;
- орехи и семена;
- красное мясо: свежая говядина, свинина, баранина;
- птица: свежая курица, индейка;
- морепродукты: свежая рыба, морские гребешки, моллюски;
- традиционные соевые продукты: тофу, темпе, эдамаме и т. п.
Белковые блюда, которые следует дважды проверять:
- обработанное мясо, такое как сосиски, пепперони, колбаса, салями и бекон;
- мясные заменители, например вегетарианские бургеры;
- мясные закуски или нарезка;
- фарш;
- белковая пища, дополненная соусами или приправами;
- готовые для употребления продукты, которые нужно приготовить в микроволновой печи.
Следует избегать любого мяса, птицы или рыбы, панированных в сухарях или муке. А еще «вегетарианского мяса» — сейтана.
33-39. Молочные продукты
В естественном виде большинство молочных продуктов безглютеновые. Однако те, к которым добавлены ароматизаторы и различные примеси, всегда надо тщательно проверять на его содержание.
Распространенные глютен-содержащие ингредиенты молочных продуктов — загустители, солод и модифицированный пищевой крахмал.
Безглютеновые молочные продукты:
- молоко,
- сливочное и топленое масло,
- сыр,
- сливки,
- мягкий сыр (творог),
- сметана,
- йогурт.
Молочные продукты, которые стоит проверить дважды:
- ароматизированные молоко и йогурты;
- плавленые сырные продукты, такие как соусы и спреды;
- мороженое с добавками.
Людям с чувствительностью к глютену или его непереносимостью следует избегать солодовых молочных напитков.
40-44. Жиры и масла
В натуральном виде жиры и масла не содержат глютен. Но иногда этот белок входит в состав добавок, которыми продукты ароматизируют или загущают.
Жиры и масла без глютена:
- сливочное и топленое масло;
- оливки и оливковое масло;
- авокадо и масло авокадо;
- кокосовое масло;
- растительные и семенные масла, включая кунжутное, рапсовое и подсолнечное.
Нужно тщательно проверять на содержание глютена кулинарные спреи (растительное масло в баллончике с разбрызгивателем) и масла с добавлением ароматизаторов или специй.
45-51. Напитки
В производстве многих напитков используются глютен-содержащие примеси. Кроме того, некоторые алкогольные напитки изготавливаются из солода, ячменя и других зерен, также содержащих глютен.
Итак, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, все эти напитки следует исключить.
Напитки без глютена:
- вода;
- 100-процентные фруктовые соки;
- кофе;
- чай;
- вино;
- сидр с содержанием алкоголя;
- пиво, изготовленное из безглютеновых зерен, таких как гречка или сорго;
- спортивные, газированные и энергетические напитки;
- лимонад.
Заметим, что, хотя эти напитки не содержат глютен, большинство из них лучше употреблять в умеренных количествах из-за присутствия в них сахара и алкоголя.
Следует проверять дважды:
- Любые напитки с добавлением ароматизаторов или смесей, например охладители кофе.
- Дистиллированные спиртные напитки, такие как водка, джин и виски, даже если они обозначены как безглютеновые. Ведь известно, что у некоторых людей они вызывают реакцию.
- Готовые коктейли.
Напитки, которых нужно избегать:
- пиво, эли и лагеры, изготовленные из зерновых, содержащих глютен;
- недистиллированные спиртные напитки.
52-54. Специи, соусы и приправы
Большинство специй в естественном виде не содержат глютен. Но к ним, так же, как к соусам и приправам, иногда добавляют ингредиенты с глютеном: эмульгаторы, стабилизаторы либо усилители вкуса.
Это могут быть модифицированный пищевой крахмал, мальтодекстрин, солод или пшеничная мука.
Специи, соусы и приправы без глютена:
- тамари;
- кокосовый соус с аминокислотами;
- белый, дистиллированный и яблочный уксусы.
Специи, соусы и приправы, которые необходимо тщательно проверять:
- кетчупы и другие томатные соусы,
- соус барбекю,
- соус для макаронных изделий,
- сальса,
- горчица,
- майонез,
- заправка для салата,
- сухие специи,
- вустерский соус,
- бульонные кубики,
- маринады,
- подливы и различные заправки ,
- рисовый уксус.
Если для вас обязательна безглютеновая диета, вы должны избегать соевого соуса на основе пшеницы, терияки и солодового уксуса.
Ингредиенты, на которые следует обратить внимание
Приводим общий перечень ингредиентов и пищевых добавок, которые могут указывать на содержание в продукте глютена:
- модифицированный пищевой крахмал;
- солодовые продукты — уксус, экстракт, сироп;
- мальтодекстрин;
- глютеновый стабилизатор;
- соевый соус, терияки;
- пшеничный белок и мука;
- эмульгаторы.
Если вы не уверены, содержит ли продукт глютен, советуем обратиться к производителю.
Состояния, при которых безглютеновая диета может быть полезна
Безглютеновый рацион обычно рекомендуется людям, больным целиакией — состоянием, когда при употреблении глютена возникает иммунный ответ.
Те, у кого не установлена целиакия, но диагностирована повышенная чувствительность к глютену, также должны избегать этого белка. Он может способствовать развитию таких симптомов, как вздутие, боли в животе, диарея.
Хотя необходимо больше исследований, некоторые из них показывают, что безглютеновая диета может быть полезна людям с синдромом раздраженного кишечника. Это хроническое заболевание, сопровождающееся чувством дискомфорта, болью, вздутием и урчанием в животе, чувством неполного опорожнения, запорами и/или диареей.
Какие риски имеет безглютеновая диета
Глютен естественным образом содержится во многих питательных продуктах, включая цельнозерновые, такие как пшеница, ячмень и рожь.
Однако некоторые обработанные продукты без глютена НЕ обогащены витаминами и минералами. Таким образом, соблюдение однообразной безглютеновой диеты может увеличить риск развития дефицита фолиевой кислоты, рибофлавина, ниацина и железа.
Продукты безглютеновой диеты, как правило, содержат мало клетчатки, которая играет важную роль в регуляции пищеварения: питает полезную микрофлору кишечника и стимулирует его перистальтику.
Поэтому для снижения риска побочных эффектов важно убедиться, что здоровая безглютеновая диета обеспечивает вас всеми значимыми питательными веществами из других источников.
Итак:
Есть множество продуктов для сбалансированного питания людей, вынужденных не употреблять глютен. Многие натуральные продукты не содержат этот белок:
- фрукты и овощи;
- бобовые;
- некоторые цельнозерновые;
- молочные продукты и масла;
- свежее мясо, рыба и птица.
Пшеница, рожь и ячмень являются основными пищевыми продуктами, которых следует избегать в рамках безглютеновой диеты. Глютен также обычно добавляют в консервированные и упакованные продукты.
Кроме того, некоторые зерновые, такие как овес, могут быть перекрестно загрязнены глютеном во время обработки.
Для пациентов, у которых нет непереносимости глютена или которым не поставлен диагноз целиакии, переход на безглютеновую диету может быть связан с риском дефицита незаменимых аминокислот и минералов.
Чтобы не иметь таких проблем, вы можете с помощью врача составить свою безглютеновую диету: с преобладанием свежих цельных продуктов без глютена и минимальным количеством обработанной пищи.
