Стаття рецензована медичним экспертом:
Здуття живота дуже поширене. Від 16 до 30 % людей у світі кажуть, що відчувають його регулярно.
Так вони називають відчуття переповнення живота або його збільшення після їди. Воно може бути викликане газами або іншими проблемами з травленням. А ще люди часто плутають здуття живота із затримкою води, яка призводить до збільшення кількості рідини в організмі.
Хоча здуття живота може бути й ознакою серйозного захворювання, зазвичай воно викликане певними продуктами. Ось 13 продуктів, які здатні викликати цей стан, а також рекомендації, чим замінити кожен з них.
1. Квасоля
Одна з бобових культур. Вони містять велику кількість білка і корисних вуглеводів. Квасоля також дуже багата на клітковину, має у собі декілька вітамінів і мінералів.
Однак більшість бобових містять ще й цукри, які називаються альфа-галактозидазами. Вони належать до групи вуглеводів, які об’єднуються під назвою FODMAP.
FODMAP (оліго-, ди-, моносахариди та поліоли, що ферментуються) являють собою коротколанцюгові вуглеводи, які погано і не повністю всмоктуються в тонкому кишечнику. Вони ферментуються кишковими бактеріями в товстій кишці, що призводить до підвищеного газоутворення.
У здорових людей FODMAP просто стають джерелом живлення для корисних травних бактерій і не викликають ніяких проблем. Однак у людей з розладами роботи шлунково-кишкового тракту, наприклад, із синдромом подразненого кишечника, харчовою непереносимістю, в процесі ферментації утворюється інший тип газу. Він може викликати сильний дискомфорт, проявляючись такими симптомами, як здуття живота, метеоризм, спазми й діарея.
Замочування і пророщування бобових — хороший спосіб зменшити кількість FODMAP в них. Цьому під час замочування сприятиме кількаразова зміна води.
Чим замінити квасолю: деякі боби перетравлюються в кишечнику легше, ніж звичайна біла квасоля. Це, наприклад, квасоля Пінто і чорна. Вони засвоюються краще, особливо після замочування.
Ви також можете замінити квасолю зерновими, м’ясом або кіноа.
Втім, і в цьому випадку, і в інших ця порада доречна, якщо у вас немає алергії на ці продукти та/чи їх непереносимості.
2. Сочевиця
Також належить до бобових. Містить велику кількість білка, клітковини й корисних вуглеводів, а також таких мінералів, як залізо, мідь і марганець.
Через високий вміст клітковини сочевиця здатна викликати здуття живота у чутливих осіб. Це особливо актуально для людей, які не звикли їсти багато клітковини.
Як і всі боби, сочевиця містить FODMAP. Ці цукри сприяють надмірному газоутворенню і здуттю живота.
Однак, як і у випадку з квасолею, замочування або промивання сочевиці перед вживанням в їжу може значно полегшити роботу травної системи.
Чим замінити сочевицю: світлі її сорти зазвичай містять менше клітковини, ніж темні. Тож з меншою ймовірністю може викликати здуття.
3. Пшениця
Питання, наскільки вживання пшениці є корисним для здоров’я, останніми роками викликає суперечки. В основному через те, що вона містить білок, який називається глютеном.
Але у той час, коли одні бояться пшениці й відмовляються від її споживання, інші наполягають на шкоді безглютенової дієти. Зокрема для тих, хто не має алергії чи непереносимості пшеничного білка.
Попри ці розбіжності, пшениця, як і раніше, широко вживається в їжу. Вона входить до складу більшості видів хліба, макаронів, лавашів, а також випічки: тортів, печива, млинців, вафель.
У людей з глютеновою хворобою (целіакію) або чутливістю до глютену пшениця викликає серйозні проблеми з травленням. Наприклад, здуття живота, діарею і біль.
Пшениця також є основним джерелом FODMAP, здатних викликати проблеми з травленням у багатьох людей.
Чим замінити пшеницю: існує безліч безглютенових альтернатив, наприклад, чистий овес, кіноа, гречка, мигдальне та кокосове борошно.
4. Ячмінь
Часто вживане зерно з родини злакових (тонконогових). Ячмінь дуже поживний, оскільки багатий на клітковину і містить велику кількість вітамінів і мінералів: молібдену, марганцю і селену.
Через високий вміст клітковини цільнозерновий ячмінь може викликати здуття живота у людей, які не звикли вживати багато клітковини.
Крім того, ячмінь містить глютен. Він може викликати проблеми у людей з непереносимістю цього білка.
Чим замінити ячмінь: очищений ячмінь, наприклад перлова крупа, переноситься краще. Ячмінь також можна замінити іншими зерновими або псевдозерновими, такими як овес, коричневий рис, кіноа або гречка.
5. Жито
Ще один представник їстівних злаків, що є родичем пшениці.
Жито дуже поживне. Це чудове джерело клітковини, марганцю, фосфору, міді та вітамінів групи B. Однак жито також містить глютен.
Через високий вміст клітковини й глютену жито, яке використовується для випікання чорного хліба, може бути основною причиною здуття живота у чутливих людей.
Чим замінити жито: підійдуть інші злаки або псевдозернові, включаючи овес, коричневий рис, гречку, кіноа.
6. Броколі й інші овочі родини хрестоцвітих
Сімейство хрестоцвітних (або капустяних) включає такі овочі, як броколі, цвітна та білокачанна капуста, брюссельська та листова й деякі інші.
Вони дуже корисні й містять безліч важливих поживних речовин: клітковину, вітаміни С та К, залізо і калій.
Однак всі ці види капусти також містять FODMAP. Тому у деяких людей викликають здуття.
Приготування хрестоцвітних овочів, тобто вживання не в сирому вигляді, полегшує їх перетравлювання.
Чим замінити капусту: є багато альтернатив, включаючи шпинат, огірки, салат, солодку картоплю і кабачки.
7. Цибуля
Ціла група овочів з унікальним сильним смаком. Різні види цибулі — латук, порей, зелену та ріпчасту, шалот — зрідка їдять окремо. Зазвичай вони популярні як інгредієнти в гарнірах, салатах, інших стравах.
Хоча цибулю, як правило, вживають в невеликих кількостях, вона є одним з основних харчових джерел фруктанів. Це розчинні волокна, які спричиняють здуття живота.
Крім того, деякі люди можуть бути чутливими до решти сполук, що містяться в цибулі, особливо в сирій. Або мати їх непереносимість.
Таким чином, цибуля — відома причина здуття живота та інших розладів травлення. Її приготування може зменшити ці негативні ефекти.
Чим замінити цибулю: спробуйте використовувати спеції.
8. Часник
Неймовірно популярний як ароматизатор і як лікувальний засіб. Як і цибуля, часник містить фруктани, що входять до групи FODMAP.
Алергія або непереносимість інших сполук, що містяться в часнику, також досить поширені. Їх симптоми: здуття живота, відрижка і гази. Приготування часнику може зменшити ці ефекти.
Чим замінити часник: спробуйте використовувати інші трави та спеції, наприклад, чебрець, петрушку або базилік.
9. Яблуко
Один з найпопулярніших фруктів у світі. Багате на клітковину, вітамін С, антиоксиданти, має багато переваг для здоров’я.
Однак відомо, що у деяких людей яблука викликають здуття живота та інші проблеми з травленням.
Винуватці цього — фруктоза (що входить до FODMAP) і високий вміст клітковини. Фруктоза і клітковина можуть ферментуватися в товстому кишечнику, викликати газоутворення і здуття.
Печені яблука перетравлюються легше, ніж свіжі. Крім того, вони можуть містити й меншу кількість алергенів, зокрема групи PR-10.
Чим замінити яблука: іншими фруктами, такими як банани, чорниця, грейпфрут, мандарини, апельсини, полуниця.
10. Молочні продукти
Дуже поживні, є відмінним джерелом білка і кальцію. На ринку доступні безліч молочних продуктів, включаючи молоко, м’який, вершковий та твердий сири, йогурт і масло.
Однак близько 75 % населення світу не можуть розщеплювати лактозу – цукор, що міститься в молоці. Цей стан відомий як непереносимість лактози.
Якщо у вас непереносимість лактози, молочні продукти викликають серйозні проблеми з травленням. Симптоми включають здуття живота, газоутворення, спазми й діарею.
Крім того, молоко входить до топу 14 найважливіших світових алергенів. І за чутливістю до нього серед дітей впевнено посідає першу сходинку у світі.
Алергія на молоко також проявляється розладами травлення. Але вона небезпечна ще й імовірністю розвитку анафілаксії.
Чим замінити молоко: люди з непереносимістю лактози іноді можуть вживати вершки і масло або кисломолочні продукти, такі як йогурт.
Також доступні безлактозні молочні продукти. Інші альтернативи звичайному молоку: кокосове, мигдальне, соєве або рисове. Існують також харчові добавки, що допомагають нормально перетравлювати лактозу.
11. Газовані напої
Ще одна дуже часта причина здуття живота, бо містять велику кількість вуглекислого газу. Частина газу потрапляє в травну систему, що може викликати дискомфортне здуття живота і навіть спазми.
Чим замінити газовану воду: простою негазованою. Інші альтернативи — кава, чай і негазована солодка вода, компоти.
12. Цукрові спирти
Використовуються як замінники цукру. Поширені типи: ксиліт, сорбіт і маніт.
Цукрові спирти також є FODMAP. Вони мають тенденцію викликати проблеми з травленням, оскільки в незміненому вигляді досягають товстої кишки, де ними харчуються кишкові бактерії.
Споживання великої кількості цукрових спиртів може викликати проблеми з травленням: здуття живота, гази й діарею.
Чим замінити цукрові спирти: ерітрітол також є цукровим спиртом, але він легше перетравлюється, ніж вищезгадані. Стевія — здорова альтернатива цукру і цукровим спиртам.
13. Пиво
Кожен, напевно, чув термін «пивний живіт». Він означає не тільки збільшення відкладення жиру на животі, але і здуття, викликане вживанням пива.
Цей газований напій приготований зі зброджуваних вуглеводів, таких як ячмінь, кукурудза, пшениця і рис, а також дріжджів і води.
Отже, пиво містить як гази (діоксид вуглецю), так і ферментовані вуглеводи – дві добре відомі причини здуття живота. Зернові, з яких варять пиво, також часто містять глютен.
Чим замінити пиво: водою. Якщо ж ви шукаєте альтернативу алкогольну, то нею можуть бути червоне та біле вино. Вони викликають менше здуття.
Способи зменшити здуття живота
Поширену проблему зі здуттям живота часто можна вирішити за допомогою відносно простих змін.
Якщо у вас постійні проблеми з травленням, спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP. Вона може бути ефективною і при інших травних проблемах.
Однак не намагайтесь призначити собі дієту самостійно. Краще звернутися до лікаря, щоб спочатку той виявив причину здуття живота. Вчасна діагностика допоможе запобігти розвитку серйозних захворювань.
Діагностика причин здуття живота
Діагностувати алергію та/або непереносимість їжі можна за допомогою сучасних молекулярних тестів.
Наприклад, непереносимість всіх згаданих тут продуктів (окрім пива) можна визначити за допомогою тесту Food Xplorer (FOX). Це напівкількісний тест для визначення IgG-залежної гіперчутливості до 287 харчових продуктів.
IgE-залежну чутливість до 295 екстрактів та молекул, тобто причину істинної алергії допоможе визначити тест ALEX2.
Для визначення лактазної та іншої ферментативної недостатності можуть використовуватись й інші тести.
Отже:
Якщо у вас проблеми зі здуттям, швидше за все, ви маєте непереносимість їжі. Зокрема, і тієї, що наведена у цій статті.
При цьому немає причин уникати всіх цих продуктів. Потрібно виключити лише ті з них, що викликають проблеми особисто у вас.
Це краще робити не самостійно, а після консультації та відповідного обстеження. Лікар визначить тип вашої непереносимості та встановить перелік причинних продуктів.
