Стаття рецензована медичним экспертом:
Ощущение вздутия живота после еды, которое коротко называют просто вздутием, возникает из-за чрезмерного газообразования или нарушения движения мышц пищеварительной системы. Вздутый живот нередко вызывает боль, дискомфорт и чувство тяжести. И даже может увеличиться зрительно.
Предлагаем 10 действенных способов уменьшить вздутый живот или профилактировать это состояние.
Начнём с того, что вздутие живота не связано с задержкой воды. Его вызывает чрезмерное присутствие в пищеварительной системе твердых веществ, жидкостей или газов.
Причиной могут стать как аллергия на еду, так и непереносимость пищи.
Вздутый живот — очень распространенное состояние. От 16 до 30 % людей жалуются, что испытывают его регулярно.
Иногда причиной вздутия становятся серьезные болезни. Но чаще всего оно вызвано именно диетой и непереносимостью определенных продуктов или ингредиентов.
1. Не ешьте слишком много за раз
Ощущение тяжести может казаться вздутием живота, но объяснение будет другим — просто вы слишком много съели.
Если после обильного приема пищи вы чувствуете себя некомфортно, попробуйте порции меньшего размера. Возможно, стоит добавить еще один прием пищи.
Часть людей, страдающих вздутием живота, действительно не имеют увеличенного желудка или повышенного давления в брюшной полости. Проблема в основном в чувствительности.
У человека со склонностью ко вздутию живота дискомфорт вызывают меньшие порции пищи, чем у человека без такой склонности. Поэтому просто есть небольшими порциями может оказаться очень полезным.
Двойной эффект обеспечит тщательное пережевывание. Во-первых, оно уменьшает количество воздуха, которое человек проглатывает вместе с пищей, то есть устраняет одну из причин вздутия. Во-вторых, замедляет еду и таким образом помогает уменьшить порцию.
2. Исключите пищевую аллергию и непереносимость обычных продуктов
Пищевая аллергия и непереносимость достаточно распространены.
Употребление продуктов, вызывающих у человека непереносимость, приводит к чрезмерному газообразованию, вздутию живота и другим симптомам.
Вот некоторые распространенные продукты и ингредиенты, которые следует учитывать в первую очередь:
- Лактоза — главный углевод молока. Непереносимость лактозы связана со многими пищеварительными симптомами, включая вздутый живот.
- Фруктоза. Ее непереносимость тоже вызывает вздутие.
- Яйца – один из самых распространенных аллергенов. Газообразование и вздутый живот – типичные проявления аллергии на яйца.
- Пшеница и ее белок глютен. Он содержится также в овсе, ячмене и некоторых других зерновых культурах. Непереносимость глютена приводит к пагубным последствиям для пищеварения, включая вздутие живота.
Лактоза и фруктоза входят в обширную группу углеводов, которую сокращенно называют FODMAP. Эти короткоцепочечные углеводы плохо перевариваются, а невосприимчивость FODMAP — одна из самых частых причин боли в животе и его вздутия.
Если вы подозреваете у себя пищевую аллергию или непереносимость, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Избегайте проглатывания воздуха и газов
Газы в пищеварительной системе оказываются двумя путями.
- Во-первых, газы производят бактерии кишечника.
- Во-вторых, газы проглатываются с воздухом во время еды или питья. Особенно газированных напитков. Углекислый газ выделяется из их пузырьков, когда жидкость попадает в желудок.
Вы глотаете больше воздуха, если жуете резинку, пьете через соломинку, едите в спешке или разговариваете во время еды.
4. Не употребляйте продукты, вызывающие повышенное газообразование
Количество газов в пищеварительной системе увеличивает употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. В первую очередь это бобовые, в частности фасоль и чечевица, а еще цельнозерновая пища. Все они входят в топ-14 продуктов, вызывающих и пищевую аллергию.
Если у вас проблема с чрезмерным газообразованием, врачи советуют вести дневник питания. С его помощью удобно следить за тем, какие продукты вызывают вздутый живот или образование газов.
Жирные блюда также замедляют пищеварение и опорожнение желудка. Жиры полезны для насыщения, но способны стать проблемой для людей со склонностью ко вздутию.
Старайтесь есть меньше бобов и жирной пищи и наблюдайте, как это повлияет на ваше состояние.
5. Попробуйте диету с низким содержанием FODMAP
Наибольшее количество расстройств пищеварения в мире вызывает синдром раздраженного кишечника (СПК).
Точная причина этого заболевания еще не названа. Считается, что оно поражает около 14 % людей в мире. Но большинству из них диагноз СПК еще не поставлен.
Общие симптомы такой болезни:
- вздутый живот,
- чувство дискомфорта,
- боль в животе,
- диарея,
- запор.
Большинство пациентов с СПК страдают вздутием живота. Причем около 60 % из них утверждают, что именно вздутие — самый дискомфортный симптом. Даже по сравнению с болью в животе.
По результатам многих исследований, у пациентов с раздраженным кишечником употребление короткоцепочечных углеводов FODMAP способно резко обострить проявления болезни.
Ученые доказали, что питание с низким содержанием FODMAP приводит к заметному улучшению таких симптомов, как вздутие живота. По крайней мере, когда речь идет о больных с СПК.
Если вас мучает вздутый живот, с другими болезненными пищеварительными проявлениями или без них, рацион с низким содержанием FODMAP — хороший способ от них избавиться.
Распространенные продукты, содержащие много FODMAP:
- пшеница,
- цветная капуста,
- брокколи,
- белокочанная капуста,
- лук,
- бобы,
- чеснок,
- артишоки,
- арбуз,
- яблоки,
- груши.
Кроме непереносимости большинство из них вызывают и пищевую аллергию.
Диету без этих продуктов может быть сложно соблюдать, но, по крайней мере, стоит хотя бы попробовать.
6. Будьте осторожны с сахарными спиртами
Сахарные спирты — это подсластители, которые считаются безопасной альтернативой сахару. Как правило, они содержатся в продуктах с метками «без сахара» и жевательных резинках.
Однако в больших количествах сахарные спирты способны вызвать проблемы с пищеварением. Переваривая их, бактерии в толстом кишечнике выделяют газ.
Сахарные спирты также входят в группу FODMAP. Особенно следует избегать ксилита, сорбита и маннита.
Сахарный спирт эритритол переносится лучше других, но в значительном количестве также будет вызывать проблемы с пищеварением.
7. Принимайте пищевые добавки с пищеварительными ферментами
Чтобы расщепить неперевариваемые углеводы, можно использовать дополнительные ферменты.
Есть специальные формулы, содержащие много ферментов, таких как:
- протеаза,
- амилаза,
- пектиназа,
- мальтаза,
- целлюлаза,
- глюкоамилаза,
- альфа-галактозидаза,
- липаза,
- инвертаза,
- ксиланаза.
Эти соединения помогают расщеплять неперевариваемые углеводы, содержащиеся в разных продуктах. Добавки с такими ферментами во многих случаях обеспечивают практически немедленное облегчение.
Людям с непереносимостью лактозы будет полезен расщепляющий ее фермент — лактаза.
Облегчить симптомы, причем не только со стороны живота, поможет использование фермента диаминооксидазы (ДАО). Она участвует в переваривании гистамина.
Его высокое содержание в пищевых продуктах и ассоциированная с ним непереносимость гистамина также могут оказаться причиной неприятных симптомов.
8. Предупреждайте запор
Эта очень распространенная проблема с пищеварением имеет множество причин. И очень часто запор ухудшает состояние при вздутом животе.
Чтобы избавиться от запора, часто советуют потреблять больше растворимой клетчатки.
Однако людям с газами и/или вздутием живота следует с осторожностью увеличивать потребление клетчатки. Ведь, как мы отмечали выше, она может усугубить ситуацию.
Действенные меры от запоров – употреблять больше воды и увеличить физическую активность.
Также могут быть полезными отдельные продукты. Однако большинство из них при этом способны усилить газообразование. Поэтому, если вас беспокоит запор, лучше подробно обсудить симптомы и диету с врачом.
9. Принимайте пробиотики
Основной фактор вздутия живота — газы, выделяемые бактериями кишечника. В этом органе обитает много разных типов бактерий. Их совокупность – микробиота – отличается у разных людей.
Представляется логичным, что количество и тип бактерий кишечника влияют на продуцирование газов. И есть исследования, результаты которых это подтверждают.
Клинические эксперименты продемонстрировали, что у пациентов с пищеварительными проблемами добавки-пробиотики помогают уменьшить газообразование и, соответственно, вздутие.
Однако есть и другие результаты исследований. Они показывают, что пробиотики уменьшают газообразование, но не проявления вздутого живота.
Вероятно, это зависит от человека и от используемого типа пробиотического штамма.
Добавки с пробиотиками следует попробовать, ведь они предоставляют многие другие преимущества. Однако наберитесь терпения: чтобы пробиотики начали работать, им понадобится время.
10. Обратитесь к врачу, чтобы исключить серьезную болезнь
Если хроническое вздутие живота приводит к серьезным проблемам в вашей жизни или в последнее время ваше состояние сильно ухудшилось, не медлите с визитом к врачу. Ведь всегда существует вероятность серьезного заболевания, а диагностика проблем с пищеварением может оказаться сложной.
Она, в частности, включает определение продуктов, к которым человек имеет непереносимость. Установить их можно путем экспериментов с диетой, а можно — проведением диагностики непереносимости по содержанию антител IgG. Они образуются в организме в ответ на неприятие определенных продуктов.
Именно такую непереносимость определяет молекулярный тест FOX, с помощью которого устанавливают IgG-чувствительность к 286 продуктам.
По результатам разных видов диагностики врач составляет для пациента персонифицированную диету. Ведь во многих случаях вздутие живота можно снизить или даже устранить, сделав несложные изменения в рационе.
