Стаття рецензована медичним экспертом:
Відчуття здуття живота після їди, яке коротко називають просто здуттям, виникає внаслідок надмірного газоутворення чи порушення руху м’язів травної системи. Здутий живіт часто викликає біль, дискомфорт і відчуття важкості. Й навіть може збільшитись візуально.
Пропонуємо 10 дієвих способів зменшити здутий живіт чи профілактувати цей стан.
Почнемо з того, що здуття живота не пов’язане із затримкою води. Його викликає надмірна присутність у травній системі твердих речовин, рідин або газів.
Причиною можуть стати як алергія на їжу, так і непереносимість харчових продуктів.
Здутий живіт — дуже поширений стан. Від 16 до 30 % людей повідомляють, що відчувають його регулярно.
І хоча причиною здуття іноді є серйозні захворювання, найчастіше воно викликане саме дієтою й непереносимістю певних продуктів чи інгредієнтів.
1. Не їжте занадто багато за раз
Відчуття важкості може здаватися здуттям живота, але пояснення буде іншим — ви чимало з’їли.
Якщо після багатого прийому їжі ви відчуваєте себе некомфортно, спробуйте порції меншого розміру. Можливо, варто додати ще один прийом їжі на добу.
Частина людей, які страждають здуттям живота, насправді не мають збільшеного шлунка або підвищеного тиску в черевній порожнині. Проблема в основному в чутливості.
У людини зі схильністю до здуття живота дискомфорт спричиняє менша порція їжі, ніж у людини без такої схильності. Тому просто їсти невеликими порціями може виявитись дуже корисним.
Подвійний ефект забезпечить старанне пережовування. По-перше, воно зменшує кількість повітря, яке людина ковтає разом з їжею, тобто усуває одну з причин здуття. По-друге, уповільнює їду й таким чином допомагає зменшити порцію.
2. Виключіть харчову алергію і непереносимість звичайних продуктів
Харчова алергія і непереносимість досить поширені.
Вживання продуктів, на які людина має непереносимість, викликає надмірне газоутворення, здуття живота та інші симптоми.
Ось деякі поширені продукти та інгредієнти, які варто враховувати в першу чергу:
- Лактоза — головний вуглевод молока. Непереносимість лактози пов’язана з багатьма травними симптомами, включаючи здутий живіт.
- Фруктоза. Її непереносимість теж викликає здуття.
- Яйця — один з найпоширеніших алергенів. Газоутворення і здуття живота — типові прояви алергії на яйця.
- Пшениця і її білок глютен. Він міститься також у вівсі, ячменю і деяких інших зернових культурах. Непереносимість глютену призводить до шкідливих наслідків для травлення, включаючи здуття живота.
Лактоза і фруктоза входять до великої групи вуглеводів, яку скорочено називають FODMAP. Ці вуглеводи погано перетравлюються, а несприйнятливість FODMAP — одна з найчастіших причин болю в животі та його здуття.
Якщо підозрюєте у себе харчову алергію або непереносимість, обов’язково проконсультуйтесь з лікарем.
3. Уникайте проковтування повітря і газів
Гази у травній системі опиняються двома шляхами.
- По-перше, гази виробляють бактерії кишківника.
- По-друге, гази проковтуються з повітрям під час їди або пиття. Особливо газованих напоїв. Вуглекислий газ виділяється з їхніх бульбашок, коли рідина потрапляє до шлунку.
Ви ковтаєте більше повітря, якщо жуєте гумку, п’єте через соломинку, поспішаєте їсти або розмовляєте під час їди.
4. Не їжте продукти, що викликають підвищене газоутворення
Споживання продуктів з високим вмістом клітковини збільшує кількість газів у травній системі. Насамперед це бобові, зокрема квасоля і сочевиця, а ще цільнозернові харчі. Всі вони є частиною топу 14 продуктів, що викликають і харчову алергію.
Якщо маєте проблему з надмірним газоутворенням, лікарі радять вести щоденник харчування. З його допомогою зручно стежити за тим, які продукти спричиняють здутий живіт або газоутворення.
Жирні страви також сповільнюють травлення і спорожнення шлунка. Жири корисні для насичення, але здатні стати проблемою для людей зі схильністю до здуття.
Намагайтеся їсти менше бобів і жирної їжі та спостерігайте, як це вплине на ваш стан.
5. Спробуйте дієту з низьким вмістом FODMAP
Найбільшу кількість розладів травлення у світі викликає синдром подразненого кишківника (СПК).
Точна причина цього захворювання ще не названа. Вважають, що воно вражає близько 14 % людей у світі. Але більшості з них діагноз СПК ще не встановлений.
Загальні симптоми такої недуги:
- здутий живіт,
- відчуття дискомфорту,
- біль в животі,
- діарея,
- запор.
Більшість пацієнтів з СПК відчувають здуття живота. Причому близько 60 % з них стверджують, що саме здуття — найбільш дискомфортний симптом. Навіть у порівнянні з болем в животі.
За результатами багатьох досліджень, у пацієнтів з подразненим кишківником споживання коротколанцюгових вуглеводів FODMAP здатне різко загострити прояви хвороби.
Водночас вчені довели, що харчування з низьким вмістом FODMAP призводить до помітного покращення таких симптомів, як здуття живота. Принаймні, коли йдеться про хворих з СПК.
Якщо вам дошкуляє здутий живіт, з іншими хворобливими травними проявами або без них, раціон з низьким вмістом FODMAP — гарний спосіб їх позбутися.
Поширені продукти, що містять багато FODMAP:
- пшениця,
- цвітна капуста,
- броколі,
- білокачанна капуста,
- цибуля,
- боби,
- часник,
- артишоки,
- кавун,
- яблука,
- груші.
Окрім непереносимості більшість з них викликають і харчову алергію.
Дієти без цих продуктів може бути складно дотримуватися, але, принаймні, варто хоча б спробувати.
6. Будьте обережними з цукровими спиртами
Цукрові спирти — це підсолоджувачі, які вважають безпечною альтернативою цукру. Як правило, їх містять продукти з мітками «без цукру» та жуйки.
Однак у великих кількостях цукрові спирти здатні викликати проблеми з травленням. Перетравлюючи їх, бактерії в товстому кишківнику виділяють газ.
Цукрові спирти також належать до групи FODMAP. Особливо треба уникати ксиліту, сорбіту і маніту.
Цукровий спирт ерітрітол переноситься краще, ніж інші, але у значній кількості також викликатиме проблеми з травленням.
7. Приймайте харчові добавки з травними ферментами
Щоб розщепити неперетравлювані вуглеводи, можна вживати додаткові ферменти.
Є спеціальні формули, що містять в собі багато ферментів, таких як:
- протеаза,
- амілаза,
- пектиназа,
- мальтаза,
- целюлаза,
- глюкоамілаза,
- альфа-галактозидаза,
- ліпаза,
- інвертаза,
- ксиланаза.
Ці сполуки допомагають розщеплювати неперетравлювані вуглеводи з різних продуктів. Добавки з таким ферментами у багатьох випадках забезпечують практично негайне полегшення.
Для людей з непереносимістю лактози помічним буде фермент, що її розщеплює, — лактаза.
Полегшити симптоми, не лише з боку живота, може й вживання ферменту діаміноксидази (ДАО). Вона бере участь у перетравлюванні гістаміну.
Його високий вміст у харчових продуктах та асоційована з ним непереносимість гістаміну також можуть виявитись причиною неприємних симптомів.
8. Профілактуйте закреп
Ця дуже поширена проблема з травленням має безліч причин. Й дуже часто закреп погіршує стан при здутому животі.
Щоб позбутися закрепу, часто радять споживати більше розчинної клітковини.
Однак людям з газами та/або здуттям живота слід з обережністю збільшувати споживання клітковини. Адже, як ми зазначали вище, вона може погіршити ситуацію.
Дієві заходи проти запору — вживати більше води та збільшити фізичну активність.
Також можуть допомогти різні продукти. Однак більшість з них при цьому здатні посилити газоутворення. Тому якщо вас турбує закреп, краще докладно обговорити симптоми та дієту з лікарем.
9. Приймайте пробіотики
Основний фактор здуття живота — гази, що їх виділяють бактерії кишківника. У цьому органі мешкає багато різних типів бактерій. Їхня сукупність — мікробіота — відрізняється у різних людей.
Видається логічним, що кількість і тип бактерій кишківника впливають на продукування газів. І є дослідження, результати яких це підтверджують.
Клінічні експерименти показали, що у пацієнтів з травними проблемами добавки-пробіотики допомагають зменшити газоутворення і, відповідно, здуття.
Однак є й інші результати досліджень. Вони показують, що пробіотики зменшують продукування газів, але не прояви здутого живота.
Ймовірно, це залежить від людини та від типу пробіотичного штаму, який використовується.
Добавки з пробіотиками варто спробувати, адже вони надають багато інших переваг. Однак наберіться терпіння: щоб пробіотики почали працювати, їм знадобиться час.
10. Зверніться до лікаря, щоб виключити серйозне захворювання
Якщо хронічне здуття живота призводить до серйозних проблем у вашому житті або останнім часом ваш стан сильно погіршився, не зволікайте з візитом до лікаря. Адже завжди існує ймовірність серйозного захворювання, а діагностика проблем з травленням може бути складною.
Вона, зокрема, включає визначення продуктів, до яких людина має непереносимість. Встановити їх можна за допомогою модифікації дієти, а можна — завдяки діагностиці непереносимості за вмістом антитіл IgG. Вони утворюються в організмі у відповідь на несприйняття певних харчів.
Саме таку непереносимість визначає молекулярний тест FOX, за допомогою якого встановлюють IgG-чутливість до 286 продуктів.
За результатами різних видів діагностики лікар складає для пацієнта персоніфіковану дієту. Адже у багатьох випадках здуття живота можна зменшити або навіть усунути шляхом нескладних змін в раціоні.
