Как тело реагирует на дефицит витаминов

Неважно, что именно на пороге — осень, зима или весна — каждый из нас не застрахован от недостатка полезных организму веществ. Дефицит витаминов может образоваться из-за того, что наше питание не является полностью сбалансированным. А для кого-то — и слишком дорогим. Даже летом и осенью, когда витаминов в пище, казалось бы, полно.

Именно диета, которая не обеспечивает нужное количество питательных веществ, может стать причиной различных неприятных симптомов. Все они — способ организма сигнализировать о потенциальной нехватке витаминов и минералов. 

Понимание этих симптомов поможет вам скорректировать рацион должным образом.

Дальше мы опишем 8 самых распространенных признаков, указывающих на дефицит витаминов и минералов. О полезных продуктах и о том, чем и как сбалансировать рацион.

1.Ломкие ногти и волосы

Причиной ломкости волос и ногтей могут стать различные факторы. В том числе — нехватка биотина.

Это соединение, известное также как витамин В7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко. Но в случаях, когда он имеет место, одними из самых заметных его проявлений становятся ломкость ногтей и волос, и их поредение.

Есть и еще симптомы нехватки биотина: 

• хроническая усталость, 
• боль в мышцах, 
• судороги и чувство покалывания в конечностях.

Самый высокий риск дефицита витамина В7 угрожает:

• людям с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона;
• заядлым курильщикам;
•  тем, кто любит употреблять алкоголь;  
• пациентам, которые долго принимают антибиотики и некоторые противовоспалительные препараты. 

Кроме того, привести к дефициту биотина может употребление в пищу сырого яичного белка — он содержит белок авидин, который связывается с витамином B7 и препятствует его всасыванию.

Продукты с высоким содержанием биотина:

• яичные желтки, 
• мясные субпродукты, 
• рыба, 
• мясо, 
• молочные продукты, 
• орехи, 
• семечки, 
• шпинат, 
• брокколи, 
• цветная капуста, 
• дрожжи, 
• цельнозерновые крупы,
•  бананы.

Взрослые люди, которые страдают от ломкости волос или ногтей, могут попробовать прием добавок, которые будут обеспечивать им около 30 мкг биотина в день.

Отметим, что преимущества приема витамина B7 в виде пищевых добавок подтверждаются только несколькими небольшими исследованиями и отчетами. Поэтому диета, богатая биотином, может оказаться более действенной. 

2. Язвы в полости рта или трещины в уголках губ

Повреждения кожи во рту и вокруг него могут быть частично вызваны дефицитом определенных витаминов или минералов.

Например, язвы во рту нередко указывают на дефицит витаминов группы В или железа.

Ученые установили, что люди с язвами в полости рта:

• чаще всего имеют низкий уровень железа;
• испытывают нехватку витамина B1 (тиамин) — 28 %;
• имеют дефицит витаминов B2 (рибофлавина) и B6 (пиридоксина).

Угловой хейлит — состояние, когда уголки рта растрескиваются, раскалываются или кровоточат. может быть вызван как избыточным слюноотделением, так и обезвоживанием. Либо недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина.

Продукты с большим содержанием железа: 

• птица, 
• мясо, 
• рыба, 
• бобовые, 
• орехи, 
• листовая капуста, 
• чернослив, 
• семена,
• цельнозерновые.

Хорошими источниками тиамина, рибофлавина и пиридоксина являются, опять же:

• цельнозерновые, 
• птица, 
• мясо, 
• орехи и семена, 
• рыба, 
• бобовые,

а еще яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, зеленые овощи и корнеплоды.

Если вы замечаете у себя симптомы, описанные выше, попробуйте обогатить свое меню этими продуктами. И следите за тем, есть ли в состоянии ваших волос и ногтей улучшения.

3. Кровоточивость десен

Иногда жесткая чистка зубов вызывает кровотечение из десен. Однако оно может быть и симптомом дефицита витамина С.

Аскорбиновая кислота очень важна для заживления ран и укрепления иммунитета. Она также действует в качестве антиоксиданта, предотвращая повреждение клеток.

Поскольку человеческий организм не вырабатывает витамин С самостоятельно, единственным способом поддерживать достаточный уровень этого важного соединения остается диета.

Недостаток аскорбиновой кислоты редко беспокоит людей, которые регулярно едят свежие фрукты и овощи. Тем не менее многие из нас не употребляют их ежедневно в достаточном количестве. 

Этим и объясняются результаты рутинных обследований здорового населения. Ученые отмечают низкий уровень витамина С у 13–30 % населения. При этом лишь от 5 до 17 % людей испытывают его дефицит.

Симптомы такой нехватки могут возникнуть, если человек в течение длительного времени потребляет с пищей очень незначительное количество аскорбиновой кислоты. 

Распространенные признаки, которые указывают на ее недостаток:

• образовываются небольшие синяки;
• часто течет кровь из носа;
• медленно заживают раны; 
• кожа становится сухой и иногда — чешуйчатой;
• кровоточат десны, выпадают зубы.

Тяжелая болезнь, вызванная значительным дефицитом витамина С, — цинга. При ней человек чувствует себя вялым и уставшим, у него поражаются мышцы и кости, подавляется иммунная система. 

4. Слабое ночное зрение и белые наросты на глазах

Диета с низким содержанием питательных веществ иногда может привести к ухудшению зрения.

Например, витамин А необходим для выработки родопсина. Этот пигмент, содержащийся в сетчатке глаз, помогает видеть ночью.

Соответственно, дефицит витамина А часто связан с заболеванием, известным как куриная слепота. При нем у людей снижается способность видеть предметы при слабом освещении или в темноте.

ЕСЛИ НЕ ЛЕЧИТЬ КУРИНУЮ СЛЕПОТУ, ОНА МОЖЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ ДО КСЕРОФТАЛЬМИИ — СОСТОЯНИЯ, КОТОРОЕ ПРИВЕДЕТ К ПОВРЕЖДЕНИЮ РОГОВИЦЫ И ДАЖЕ К СЛЕПОТЕ. 

Один из ранних признаков ксерофтальмии — пятна Бито. Это слегка приподнятые белые наросты, которые образовываются на конъюнктиве или роговице.

Пятна Бито можно частично удалить. Но полностью они исчезнут только тогда, когда организм перестанет испытывать нехватку витамина А.

К счастью, дефицит витамина А в развитых странах встречается редко. Если вы подозреваете, что потребляете недостаточное его количество, попробуйте есть больше:

• яиц,
• рыбы,
• мясных субпродуктов,
• листовой зелени, 
• молочных продуктов, 
• овощей желто-оранжевого цвета.

Важно знать: витамин А жирорастворимый. В результате чрезмерного употребления он может накапливаться в жировых отложениях организма и становиться токсичным. Поэтому, если дефицит витамина А не диагностировал врач, большинству людей не следует принимать добавки с этим соединением.

Симптомы отравления витамином А достаточно серьезные, в частности:

• тошнота, 
• боли в суставах и костях,
• головная боль, 
• раздражение кожи, 
• в тяжелых случаях — даже кома или смерть.

5. Чешуйчатые пятна и образование перхоти

Себорейный дерматит и перхоть относятся к отдельной группе кожных заболеваний. Тех, что поражают участки тела с развитыми сальными железами. 

Симптомы обоих заболеваний — зуд и шелушение кожи:

•  Перхоть преимущественно поражает кожу головы. 
• Себорейный дерматит может возникнуть на лице, верхней части груди, в подмышках и паховой зоне.

Исследования показывают, что оба состояния очень распространены. До 42 % младенцев и 50 % взрослых могут в той или иной степени страдать от перхоти или себорейного дерматита.

Вероятность возникновения этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни ребенка, в период полового созревания и в среднем зрелом возрасте.

Причин развития перхоти и себорейного дерматита немало. И одна из них — питание с ограниченным содержанием питательных веществ. Например, причинным фактором обоих заболеваний может стать низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина и пиридоксина.

Ученые не сделали окончательные выводы о том, как связаны у людей дефицит витаминов и питательных веществ и эти кожные заболевания. Однако пациценты с перхотью или себорейным дерматитом могут попытаться увеличить потребление ниацина, рибофлавина и пиридоксина. 

Многие из этих питательных веществ содержат:

• цельнозерновые, 
• птица, 
• мясо, 
• рыба, 
• яйца, 
• молочные продукты, 
• бобовые, 
• зеленые овощи,
• мясные субпродукты,  
• крахмалистые овощи, 
• орехи и семена.

Кроме того, хорошие источники цинка — морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты.

Цинк, другие минералы и витамины в достаточных количествах также можно получить из мультивитаминных комплексов «Ксимоген». 

6. Выпадение волос

Очень распространенный симптом. До 50 % взрослых людей замечают у себя выпадение волос до достижения 50 лет.

Предотвратить или замедлить потерю волос может диета, богатая определенными питательными веществами:

• Железо. Этот минерал участвует в синтезе ДНК, в том числе в волосяных фолликулах. Недостаток железа может привести к тому, что волосы остановятся в росте или начнут выпадать.
• Цинк. Важен для синтеза белка и деления клеток — двух процессов, необходимых для роста волос. Соответственно, дефицит цинка может вызвать их выпадение.
• Линолевая и альфа-линоленовая кислоты. Жирные кислоты, незаменимые для роста волос и ухода за ними.
• Ниацин. Важен для здоровья волос. Алопеция — состояние, при котором волосы выпадают небольшими участками, является одним из симптомов нехватки ниацина.
• Биотин — еще один витамин группы В, дефицит которого способен привести к потере волос.

В таблице приведены пищевые продукты с высоким содержанием перечисленных питательных веществ.

	Железо	Цинк	Биотин	Ниацин	Альфа-линолева кислота	Линолева кислота
Мясо	+	+	+	+
Мясные субпродукты			+
Рыба	+	+	+	+
Яйца	+	+
Яичные желтки			+
Бобовые	+	+	+	+
Листовая зелень	+	+	+	+
Листовые овощи						+
Орехи	+	+				+
Грецкие орехи	+	+			+	+
Соя	+	+			+
Семечки	+	+	+	+
Семена чиа	+	+			+	+
Семена льна	+	+			+	+
Цельнозерновые	+	+	+	+
Молочные продукты			+	+
Растительные масла

Надписи на упаковках многих добавок утверждают, что они предотвращают выпадение волос. Многие из таких препаратов содержат комбинацию перечисленных выше питательных веществ и других.

Эти добавки ускоряют рост волос и уменьшают их выпадение у людей, у которых  установлен дефицит витаминов и других питательных веществ. Однако количество исследований, которые подтверждают пользу таких добавок на фоне отсутствия витаминного дефицита, достаточно ограничено.

Более того: если дефицит витаминов и минералов отсутствует, прием добавок с их содержанием может усугубить выпадение волос, а не вылечить его. 

Например, избыток селена и витамина А — двух питательных веществ, которые часто добавляются в средства для роста волос, связан с их выпадением. 

Если анализы и ваш врач не подтвердят дефицит полезных для волос веществ, лучше вместо добавок употреблять богатую ими пищу.

7. Красные или белые бугорки на коже

Фолликулярный кератоз (гусиная кожа) — это состояние кожи, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются маленькие папулы. Они также могут сопровождаться вросшими волосками.

Гусиная кожа часто появляется в детстве и самостоятельно исчезает в зрелом возрасте. В целом она похожа на то, что мы называем мурашками на коже.

Причина появления фолликулярного кератоза полностью не выяснена. Но он может образовываться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых выступов (шишечек) на коже.

Фолликулярный кератоз может иметь генетический компонент, то есть передаваться от родителей к детям. Однако это состояние также наблюдается у людей, организму которых не хватает витаминов А и С.

Поэтому помимо традиционного лечения медикаментозными кремами, люди с гусиной кожей могут попробовать добавить в рацион продукты, богатые витаминами А и С.

Это, прежде всего: 

• мясо, 
• молочные продукты, 
• яйца, 
• рыба, 
• листовая зелень, 
• овощи желтого и оранжевого цветов,
• фрукты.

8. Синдром беспокойных ног 

Синдром беспокойных ног (СБН) также известен как болезнь Уиллиса-Экбома. Это нервное заболевание вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание ими шевелить.

СБН до сих пор распространен. В частности, им страдают до 10 % американцев, причем женщины — вдвое чаще мужчин. Большинству пациентов кажется, что желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.

Хотя точные причины возникновения СБН до конца не выяснены, вероятно, есть связь между симптомами синдрома и уровнем железа в крови человека.

Например, несколько исследований связывают низкое содержание железа в крови с повышенной тяжестью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто появляются во время беременности. Ведь в этот период уровень железа у женщин обычно снижается.

Прием добавок с железом, как правило, помогает уменьшить Проявления синдрома беспокойных ног. 

Особенно у пациентов с диагностированным дефицитом железа. Однако эффект от употребления добавок может варьировать от человека к человеку.

Поскольку более высокое потребление железа, очевидно, улучшает симптомы, при СБН может быть полезным увеличить потребление продуктов, богатых этим элементом. В частности:

• мяса, 
• птицы, 
• рыбы, 
• бобовых, 
• листовой зелени, 
• семян,
• орехов, 
• цельнозерновых.

Правильно сочетать эти богатые железом продукты с фруктами и овощами, содержащими много витамина С. Ведь аскорбиновая кислота способствует усвоению железа.

Кроме того, улучшит усвоение этого минерала использование чугунных кастрюль и сковородок. А еще — отказ от чая или кофе во время еды.

Также стоит помнить, что добавки, которые вы назначили себе самостоятельно, могут оказаться скорее вредными, чем полезными. И они могут уменьшить всасывание других питательных веществ.

 В некоторых случаях чрезвычайно высокое содержание железа может даже оказаться смертельным. Поэтому перед приемом добавок лучше проконсультироваться с врачом. 

Наконец, некоторые данные свидетельствуют, что развитие синдрома беспокойных ног может быть связано и с дефицитом магния.

Сделаем вывод:

Питание, которое не обеспечивает организму достаточное количество витаминов и минералов, приводит к возникновению определенных симптомов. Некоторые состояния указывают на дефицит витаминов чаще, чем другие.

Проблемы с кожей, волосами, зрением во многих случаях помогает устранить или значительно уменьшить увеличение потребления продуктов, богатых важными для человека витаминами и минералами.