Стаття рецензована медичним экспертом:
23 травня світ відзначає День целіакії. І хоча ця хвороба загалом у світі має поширеність близько 1 %, останнім часом стала популярною безглютенова дієта.
Підкреслимо той факт, що показана вона лише людям із целіакією або непереносимістю глютену, бо решті може зашкодити. Публікуємо перелік харчів, які будуть корисними пацієнтам із підтвердженою лікарями неможливістю вживати глютен.
Глютен — це група білків, які містяться в насінні рослин з родини злакових, таких як пшениця, жито та ячмінь.
Він допомагає їжі підтримувати форму, забезпечуючи еластичність, і утримує у ній вологу. Глютен також дозволяє хлібу підніматися і надає йому жувальної текстури.
Глютен безпечний для більшості людей. Але ті, у кого діагностовано целіакію, алергію або чутливість до глютену, повинні уникати його, щоб запобігти несприятливим наслідкам для здоров’я.
Інгредієнти, що містять глютен, є у складі багатьох продуктів. Тому важливо, щоб ті, хто не в змозі його вживати, ретельно перевіряли етикетки.
Ось список з 54 продуктів без глютену.
1–11. Цільнозернові крупи
Деякі цільнозернові крупи містять глютен, але не всі. Тому при покупці круп важливо перевіряти етикетки.
Навіть ті з них, що природно не містять глютену, можуть бути ним забруднені. Це трапляється тоді, коли в одному приміщенні обробляються крупи з глютеном та без.
Наприклад, овес часто обробляється на обладнанні, яке також використовують для пшениці. Це може призвести до перехресного забруднення.
Саме тому ви повинні точно знати, що придбаний вами продукт сертифікований як безглютеновий.
Цільнозернові крупи, що не містять глютену:
Цільнозернові, яких слід уникати:
- всі сорти пшениці,
- жито,
- ячмінь,
- тритикале.
Це крупи, що містять глютен. Вони часто використовуються для виготовлення таких продуктів, як хліб, сухарі, випічка, макарони, каші та закуски.
12-26. Фрукти та овочі
Всі свіжі фрукти та овочі не містять глютену. Однак деякі оброблені страви з ними можуть містити цей білок — глютен іноді додають для ароматизації або згущення.
Зокрема, оброблені фрукти й овочі можуть мати у собі такі поширені глютен-вмісні інгредієнти, як солод, гідролізований пшеничний білок, мальтодекстрин, модифікований харчовий крохмаль.
Наведений нижче список не є вичерпним. Проте це найбільш відомі свіжі фрукти й овочі, якими ви можете насолоджуватись на безглютеновій дієті:
- цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути;
- банани;
- яблука;
- ягоди;
- персики;
- груші;
- овочі з родини хрестоцвітих, включаючи цвітну капусту та брокколі;
- зелень, така як шпинат, капуста і мангольд;
- крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки;
- солодкі перці;
- гриби;
- цибуля;
- морква;
- редис;
- стручкова квасоля.
Фрукти та овочі, які слід перевірити двічі:
- Консервовані: до них можуть додаватись соуси, які містять глютен. Фрукти і овочі, законсервовані за допомогою води або натурального соку, швидше за все не містять глютену.
- Заморожені: іноді до них додають ароматизатори й соуси, що містять глютен. Проте заморожені продукти без будь-яких домішок, як, правило, не містять глютену.
- Сушені: деякі з них можуть мати глютенові складники. Звичайні несолодкі сушені фрукти й овочі його не містять.
- Заздалегідь нарізані: можуть бути перехресно забруднені глютеном під час приготування.
27–32. Білки
Більшість харчів, що містять білок тваринного та/або рослинного походження, природно безглютенові.
Однак білкову їжу ми часто поєднуємо з приправами, підливами, маринадами. А вони, своєю чергою, можуть мати такі наповнювачі та ароматизатори, як соєвий соус, борошно, солодовий оцет.
Безглютенові білкові продукти:
- бобові: квасоля, сочевиця, горох, арахіс;
- горіхи та насіння;
- червоне м’ясо: свіжа яловичина, свинина, баранина;
- птиця: свіжа курка, індичка;
- морепродукти: свіжа риба, морські гребінці, молюски;
- традиційні соєві продукти: тофу, темпе, едамаме тощо.
Білкові страви, які слід двічі перевіряти:
- оброблене м’ясо, таке як сосиски, пепероні, ковбаса, салямі та бекон;
- м’ясні замінники, на кшталт вегетаріанських бургерів;
- м’ясні закуски або нарізка;
- фарш;
- білкова їжа, яка поєднана з соусами або приправами;
- готові до вживання продукти, що їх можна приготувати в мікрохвильовій печі.
Треба уникати будь-якого м’яса, птиці або риби, панірованих сухарями або борошном. А ще «вегетаріанського м’яса» — сейтана.
33–39. Молочні продукти
В природному вигляді більшість молочних продуктів не мають глютену. Однак ті, до яких додані ароматизатори й різні домішки, завжди треба ретельно перевіряти на його вміст.
Поширені глютен-вмісні інгредієнти молочних продуктів — згущувачі, солод і модифікований харчовий крохмаль.
Безглютенові молочні продукти:
- молоко,
- вершкове і топлене масло,
- сир,
- вершки,
- м’який сир (творог),
- сметана,
- йогурт.
Молочні харчі, які варто перевіряти двічі:
- ароматизовані молоко і йогурти;
- плавлені сирні продукти, такі як соуси і спреди;
- морозиво з добавками.
Людям з чутливістю до глютену слід уникати солодових молочних напоїв.
40-44. Жири та олії
Жири та олії природно не містять глютену. Але інколи цей білок містять домішки, якими олії ароматизують чи згущують.
Жири та олії без глютену:
- вершкове і топлене масло;
- оливки та оливкова олія;
- авокадо та авокадова олія;
- кокосова олія;
- рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну, ріпакову і соняшникову.
Ретельно треба перевіряти на вміст глютену кулінарні спреї (олія в балончику з розприскувачем) та олії з додаванням ароматизаторів або спецій.
45–51. Напої
У виробництві багатьох напоїв використовуються глютен-вмісні домішки. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солоду, ячменю та інших зерен, що також містять глютен. Отже, якщо ви дотримуєтесь безглютенової дієти, всіх таких напоїв слід уникати.
Напої без глютену:
- вода;
- 100-відсоткові фруктові соки;
- кава;
- чай;
- вино;
- сидр з вмістом алкоголю;
- пиво, виготовлене з безглютенових зерен, таких як гречка або сорго;
- спортивні, газовані та енергетичні напої;
- лимонад.
Зауважимо: хоча ці напої не містять глютену, більшість з них краще вживати в помірних кількостях через наявність у них цукру й алкоголю.
Слід перевіряти двічі:
- Будь-які напої з додаванням ароматизаторів або сумішей, наприклад охолоджувачі кави.
- Дистильовані спиртні напої, такі як горілка, джин та віскі, навіть якщо вони позначені як безглютенові. Адже відомо, що вони викликають реакцію у деяких людей.
- Готові коктейлі.
Напої, яких слід уникати:
- пиво, елі й лагери, виготовлені з глютен-вмісних зернових;
- недистильовані спиртні напої.
52–54. Спеції, соуси та приправи
Більшість спецій природно не містять глютену. Але до них, так само, як до соусів і приправ, іноді додають інгредієнти з глютеном: емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.
Це можуть бути модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод або пшеничне борошно.
Спеції, соуси та приправи без глютену:
- тамарі;
- кокосовий соус з амінокислотами;
- білий, дистильований і яблучний оцти.
Спеції, соуси та приправи, які необхідно ретельно перевіряти:
- кетчупи та інші томатні соуси,
- соус барбекю,
- соус для макаронних виробів,
- сальса,
- гірчиця,
- майонез,
- заправка для салату,
- сухі спеції,
- вустерський соус,
- бульйонні кубики,
- маринади,
- підливи й різні заправки,
- рисовий оцет.
Якщо для вас обов’язкова безглютенова дієта, ви безумовно маєте уникати соєвого соусу на основі пшениці, соусу теріякі та солодового оцту.
Інгредієнти, на які слід звернути увагу
Наводимо загальний перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть вказувати на те, що продукт містить глютен:
- модифікований харчовий крохмаль;
- солодові продукти: оцет, екстракт, сироп;
- мальтодекстрин;
- глютеновий стабілізатор;
- соєвий соус, теріякі;
- пшеничний білок і борошно;
- емульгатори.
Якщо ви не впевнені, чи містить продукт глютен, радимо звернутися до виробника.
Стани, при яких безглютенова дієта може бути корисною
Безглютенова дієта зазвичай рекомендується людям, хворим на целіакію — стан, що при вживанні глютену викликає імунну відповідь.
Ті, у кого не встановлено целіакію, але діагностовано підвищену чутливість до глютену, також повинні уникати його. Він може сприяти розвитку таких симптомів, як здуття, болі в животі, діарея.
Хоча необхідно більше досліджень, деякі з них показують, що безглютенова дієта може бути корисною для людей з синдромом подразненого кишечника. Це хронічне захворювання, що супроводжується почуттям дискомфорту, болем, здуттям і бурчанням у животі, почуттям неповного випорожнення, запорами та/або діареєю.
Ризики, які має безглютенова дієта
Глютен природним чином міститься в багатьох поживних продуктах, включаючи цільнозернові, такі як пшениця, ячмінь і жито.
Водночас деякі оброблені продукти без глютену НЕ збагачені вітамінами і мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти, в якій відсутня різноманітність, може збільшити ризик розвитку дефіциту фолієвої кислоти, рибофлавіну, ніацину та заліза.
Продукти безглютенової дієти, як правило, містять мало клітковини, що відіграє важливу роль в регуляції травлення: живить корисну мікрофлору кишечника й стимулює його перистальтику.
Тому для зниження ризику побічних ефектів важливо переконатися, що в рамках здорової безглютенової дієти ви отримуєте всі значущі поживні речовини з інших джерел.
Отже:
Є безліч продуктів для збалансованого харчування людей, змушених уникати глютену. Природним чином цей білок не містять багато харчів:
- фрукти та овочі;
- бобові;
- деякі цільнозернові;
- молочні продукти й олії;
- свіже м’ясо, риба і птиця.
Пшениця, жито та ячмінь є основними харчовими продуктами, яких слід уникати при дотриманні безглютенової дієти. Глютен також зазвичай додають в консервовані й упаковані продукти.
Крім того, деякі зернові, такі як овес, можуть бути перехресно забруднені глютеном під час обробки.
Для пацієнтів, у яких немає непереносимості глютену або яким не виставлений діагноз целіакії, перехід на безглютенову дієту може бути пов’язаний із ризиками дефіциту незамінних амінокислот та мінералів.
Щоб не мати таких проблем, ви можете з допомогою лікаря скласти свою безглютенову дієту переважно зі свіжих цілісних продуктів без глютену й мінімальної кількості обробленої їжі.
