Стаття рецензована медичним экспертом:
Любители физических упражнений на свежем воздухе, которым поставили диагноз бронхиальной астмы, могут сомневаться, стоит ли заниматься бегом на фоне астмы. У нас для вас хорошие новости: бег при астме безопасен. И может быть даже полезным.
Такие занятия облегчают астматические симптомы, укрепляя легкие и уменьшая их воспаление. Бег также укрепит ваше тело физически — мы ведь именно для этого бегаем, верно?
Только перед началом занятий убедитесь, что ваша астма хорошо контролируется. А также проконсультируйтесь с врачом относительно возможности бегать с астмой, прежде чем начнете.
У людей с бронхиальной астмой (БА) физические упражнения действительно иногда могут ухудшить симптомы, привести к возникновению хрипов, кашля и одышки. Как правило, симптомы начинаются через 5-20 минут после начала физической активности. Иногда они проходят сразу после ее прекращения.
Такое состояние называется бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой, или астмой физического усилия. Впрочем, иногда такой бронхоспазм возникает сам по себе, даже если у человека нет астмы.
Чем полезен бег при астме?
Если все делать согласно рекомендациям врача, бег при астме помогает контролировать симптомы болезни. Несколькими способами.
Улучшает работу легких
Пониженная функция легких является особенностью астмы. Однако в исследовании 2018 года ученые определили, что физическая активность может улучшить функцию легких у людей с БА. Она также может замедлить снижение этой функции, которое обычно происходит с возрастом.
Увеличивает потребление кислорода
Физическая активность, например бег, улучшает жизненную емкость легких. Согласно другим исследованиям, она может снизить усилия, необходимые человеку с астмой для дыхания и выполнения ежедневных дел.
Уменьшает воспаление дыхательных путей
Согласно исследованию 2015 года, аэробные упражнения (кардио) помогают уменьшить воспаление дыхательных путей. Это может ослабить симптомы БА, вызванные данным воспалением.
Оценить его уровень и изменения именно у вас можно с помощью новейшей методики FeNO. Она определяет уровни оксида азота (маркера воспаления) в выдыхаемом воздухе.
Бег при астме: советы
Для безопасного и эффективного бега соблюдайте такие рекомендации.
1. Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. В зависимости от тяжести вашей астмы он даст советы относительно безопасности и мер предосторожности.
Врач также может порекомендовать вам чаще приходить на осмотр, если собираетесь заниматься бегом длительное время и увеличивать нагрузки.
2. Разработайте план действий при астме
Поработайте со своим врачом, чтобы создать план действий при астме.
Он будет включать профилактические меры для контроля ваших симптомов. Например, врач может попросить вас использовать для долгосрочного лечения ежедневный ингалятор. Это смягчит воспаление дыхательных путей и снизит общий риск возникновения обострений.
Врач также может посоветовать использовать спасательный ингалятор за 15 минут до начала пробежки: устройство содержит лекарства, которые быстро открывают дыхательные пути.
Кроме того, убедитесь, что знаете, как действовать, если вдруг на пробежке у вас начался приступ, а ингалятора нет.
Целесообразно также обсудить с врачом возможность практиковать специальные дыхательные упражнения. А также, что очень важно, четко определить признаки состояния, при котором вам нужна экстренная помощь.
3. Обращайте внимание на свое тело
Во время бега можно потерять концентрацию, но важно оставаться в гармонии со своим телом.
Убедитесь, что вы различаете для себя такие признаки физической нагрузки, как:
- румянец,
- быстрое глубокое дыхание,
- потливость,
- ощущение жара.
Вы также должны знать о симптомах приступа астмы, которые не являются нормальными во время тренировки:
- кашель;
- хрипы;
- одышка;
- чувство стеснения в груди;
- учащенное дыхание, которое не замедляется.
4. Возьмите свой спасательный ингалятор
Всегда берите на тренировку спасательный ингалятор. Он поможет предотвратить приступ астмы, если его симптомы появятся во время бега.
Если вы часто забываете свой спасательный ингалятор, разместите напоминание о нем на дверях при выходе.
5. Учитывайте погоду
Посмотрите прогноз погоды. Старайтесь не бегать в очень жаркую или холодную погоду, которая может вызвать симптомы астмы.
6. Избегайте высоких концентраций пыльцы
Пыльца может вызвать симптомы астмы, поэтому сначала проверьте концентрации аллергенов на улице. Если пыльцы много, лучше позаниматься дома.
Также количество пыльцы в воздухе увеличивается перед грозой: пыльцевые зерна становятся влажными и опускаются в приземный слой атмосферы. Этому могут способствовать и перемещения воздушных масс в грозовой атмосфере: пыльца может приноситься одной из них, и не поддерживаться другими, опускаясь все ниже.
И хотя ученые все еще спорят о причинах астмы, ассоциированной с грозой, достоверно известно, что именно перед ней и во время нее симптомы БА обостряются.
7. Уменьшите влияние загрязненного воздуха
Загрязненный воздух — еще один распространенный триггер астмы. Чтобы уменьшить его влияние, не бегайте по оживленным дорогам с интенсивным движением.
8. Осознавайте пределы своих возможностей
Начните с бега низкой интенсивности, чтобы увеличивать скорость со временем. Когда тело привыкнет к нагрузкам, вы сможете бегать быстрее.
Делайте частые перерывы. Бег на длинные дистанции может вызвать приступ астмы, поскольку требует длительного усиленного дыхания.
Бегайте на короткие расстояния и останавливайтесь, когда это необходимо. Это облегчит регулярные занятия, которые со временем помогут увеличить емкость ваших легких.
9. Разминайтесь и остывайте
Разомнитесь за 10 минут до пробежки. Кроме того, дайте телу остыть в течение 10 минут после окончания тренировки.
Помните, что резкие изменения температуры могут вызвать симптомы БА. Поэтому следите, чтобы ваше тело не испытывало таких перепадов, когда вы выходите на улицу или возвращаетесь с нее.
10. Прикрывайте рот и нос
Холодный сухой воздух вызывает сужение дыхательных путей. Если на улице холодно, оберните рот и нос шарфом. Это поможет вдыхать согретый воздух.
11. Принимайте душ после бега на улице
Сразу как придете домой, вымойте тело и волосы, чтобы предотвратить распространение пыльцы в вашем доме. Уличную одежду складывайте в стиральную машину и чаще стирайте.
12. Принимайте дополнительные меры предосторожности
Бегайте с друзьями, когда это возможно. Научите их, что делать, если у вас начнется приступ астмы.
Всегда берите с собой телефон. Избегайте пробежек в районах, отдаленных от тех, где живут ваши близкие. Тогда человек, которому вы позвоните, предоставит вам медицинскую помощь вовремя.
Техника дыхания
Чтобы улучшить дыхание во время физической активности, попробуйте дыхательные упражнения, которые рекомендуются при БА. Вы также можете выполнять их до или после пробежки, чтобы дополнительно контролировать свои симптомы.
Упражнение помогает открытию дыхательных путей и нормализации дыхания. В частности, людям с астмой рекомендуют дыхание по Бутейко.
Оно предусматривает дыхание только через нос, даже если он заложен. С помощью этой техники носовые ходы начинают освобождаться.
Чтобы выполнить упражнение:
- Сядьте прямо. Сделайте несколько небольших вдохов, 3-5 секунд каждый.
- Выдохните через нос.
- Зажмите ноздри большим и указательным пальцем.
- Задержите дыхание на 3-5 секунд.
- После чего дышите нормально в течение 10 секунд.
- Повторяйте, пока ваши симптомы не утихнут.
- Если у вас серьезные симптомы или они не проходят через 10 минут, используйте спасательный ингалятор.
Чтобы бег при астме был комфортным
Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и чувствовать себя комфортно:
- Используйте спасательный ингалятор за 15 минут до пробежки или по указанию врача.
- Носите телефон и спасательный ингалятор в сумочке для бега.
- Избегайте обезвоживания.
- Если бегаете в холодную погоду, оборачивайте шарфом рот и нос, чтобы предотвратить приступ астмы, вызванной холодом.
- Проверьте концентрацию пыльцы и уровень загрязнения воздуха.
- Если бегаете в одиночку, сообщите другу или семье, где именно будете бегать.
- Спланируйте маршрут так, чтобы избежать загруженных, загрязненных дорог.
Лучшие условия для бега на свежем воздухе
Экстремальные температуры могут ухудшить симптомы астмы. Это касается как жаркой и влажной, так и холодной сухой погоды.
Поэтому лучше делать пробежки, когда на улице комфортная для тела погода.
Поговорите с врачом перед тем, как начать бегать, если:
- только начинаете заниматься бегом;
- чувствуете, что ваша астма недостаточно контролируется;
- у вас недавно появились новые симптомы;
- у вас есть вопросы о плане действий при астме;
- симптомы не исчезают после использования ингалятора.
Вам следует обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас астма, но раньше вам не ставили такой диагноз.
Итак:
Бег при астме безопасен и поможет улучшить ваше состояние, если заниматься этим правильно. Начните работать с врачом, чтобы контролировать ваши симптомы. Врач также может предоставить вам план действий при приступе БА.
Готовясь к пробежке, берите с собой ингалятор и избегайте экстремальных погодных условий. Делайте перерывы и практикуйте дыхательные упражнения. Со временем и при должном терпении вы сможете наслаждаться регулярным бегом.
