Стаття рецензована медичним экспертом:
Мы живем в такое время, когда критическое значение приобретает здоровье иммунной системы. Именно она, а вернее, ее корректная работа защищает нас от негативного воздействия вирусов и других патогенов. Нормальный иммунитет является также залогом избежания симптомов аллергии. И поэтому жизненно важно его поддерживать. В частности, употребляя продукты для укрепления иммунной системы.
Какие продукты выбирать
Медицинские эксперты американского сайта Healthline считают, что укрепить иммунную систему поможет посещение продуктового магазина. Они называют 15 продуктов, укрепляющих иммунитет.
1. Цитрусовые
Многие из нас обращают внимание на витамин С уже тогда, когда простудились. Однако всегда лучше предупреждать, чем лечить.
Считается, что аскорбиновая кислота увеличивает выработку лейкоцитов. Человеческий организм не вырабатывает и не накапливает витамин С, поэтому употреблять его необходимо ежедневно. Кроме стимулирования иммунитета, этот витамин помогает сохранять здоровье кожи.
Высоким содержанием витамина C обладают практически все цитрусовые фрукты, к которым, в частности, относятся:
- грейпфруты,
- апельсины,
- мандарины,
- лимоны,
- лаймы,
- клементины.
И не только. Значительное количество витамина С содержат брюссельская капуста, смородина, квашеная капуста, хрен и др. При таком широком выборе легко добавить выжимку этого полезного соединения к любому блюду.
2. Болгарский перец
![]()
Вопреки распространенному мнению, вовсе не цитрусовые лидируют среди фруктов и овощей по содержанию витамина С. Вдвое больше аскорбиновой кислоты, чем цитрусовые, содержит красный перец.
Кроме того, Red bell peppers богат бета-каротином, который способствует сохранению здоровья кожи и глаз.
3. Брокколи
Капуста брокколи — один из самых полезных овощей, которые вы можете включить в рацион. Она богата витаминами А, С и Е, множеством других антиоксидантов и клетчаткой.
Ключевым фактором для сохранения незаменимых свойств этого ценного овоща является минимальная тепловая обработка. А еще лучше не готовить брокколи совсем, а употреблять сырой.
4. Чеснок
Практически во всех кухнях мира признан чеснок. Он добавляет пище немного остроты, а еще полезен для здоровья. Даже ранние цивилизации знали о ценном вкладе этого растения в борьбу с инфекциями.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здравоохранения, чеснок замедляет утолщение артерий, вызванное возрастом. А еще может способствовать снижению артериального давления.
Иммуноукрепляющие свойства чеснока, вероятно, связаны с высокой концентрацией серосодержащих соединений, таких как аллицин.
5. Имбирь
Еще одна приправа, которой надо уделять больше внимания в целях профилактики, а не лечения, — имбирь. Он помогает уменьшить воспаление, в частности, вызывающее боль в горле.
Согласно недавним исследованиям на животных, имбирь способствует уменьшению хронической боли и способствует снижению уровня холестерина. Также этот корень помогает снизить тошноту.
Несмотря на то, что он используется во многих сладких десертах, имбирь обладает и некоторой остротой благодаря гингеролу (родственник капсаицина, который содержится в жгучем перце).
6. Шпинат
Шпинат попал в наш список не только потому, что содержит много витамина С. Этот зеленый листовой овощ, богатый антиоксидантами и бета-каротином, повышает способность иммунитета противостоять инфекциям.
Как и брокколи, шпинат полезнее всего, когда его минимально подвергают кулинарной обработке. Впрочем, легкое приготовление высвобождает из овоща витамин А и позволяет высвобождаться другим питательным веществам.
7. Йогурт
Если вам нужны продукты для укрепления иммунной системы, выбирайте йогурты, на упаковке которых указаны «живые и активные культуры». Они могут стимулировать иммунитет и помогают ему противостоять заболеваниям.
Для здоровья полезнее простые йогурты и кефиры, без сахара и вкусовых добавок. К молочным продуктам вы сами можете добавлять свежие фрукты или мед.
Йогурты могут быть дополнительно обогащены витамином D. Считается, что он повышает естественную защиту нашего организма и помогает регулировать работу иммунитета.
8. Миндаль
Когда речь заходит о борьбе с простудами и их предотвращении, о витамине Е вспоминают намного реже, чем об аскорбиновой кислоте. Однако именно витамин Е является ключевым фактором здорового иммунитета.
Это жирорастворимое соединение, то есть оно эффективно усваивается, только когда растворяется в жирах. Именно поэтому полезно употреблять орехи, например миндаль. Ведь они одновременно содержат и витамины, и полезные жиры.
Чтобы получить практически полную рекомендуемую суточную дозу витамина Е, взрослому человеку понадобится примерно 46 очищенных миндальных орехов (полстакана).
9. Куркума
Вы можете знать, что куркума — главный компонент приправы карри. А известно ли вам, что эта ярко-желтая горькая пряность столетиями использовалась в качестве общеукрепляющего средства?
Ученые считают, что куркума обладает свойствами природного антибиотика. Ее противовоспалительный эффект используется в лечении остеоартрита и ревматоидного артрита.
Также исследования показывают, что высокие концентрации куркумина, обеспечивающего пряности характерный цвет, снижают повреждение мышц после физической нагрузки.
10. Зеленый чай
И зеленый, и черный чаи содержат такой тип антиоксидантов, как флавоноиды. Зеленый чай отличается также высоким содержанием галлата эпигаллокатехина (EGCG) — еще одного мощного антиоксиданта. Считается, что EGCG повышает иммунную функцию.
Зеленый чай, в отличие от черного, не подвергается ферментации, поэтому EGCG в нем сохраняется. В высоких концентрациях этот антиоксидант можно найти и в препаратах для укрепления иммунитета. В них эпигаллокатехин комбинируется с другими активными веществами
Также зеленый чай богат теанином. Эта аминокислота способствует выработке соединений, борющихся с микробами, в Т-лимфоцитах нашего организма.
11. Папайя
Достаточно одной папайи, чтобы вы получили 224 % рекомендуемой дневной дозы витамина С. А еще достаточное количество значимых для здоровья организма калия, витаминов группы В и фолата.
Добавим, что пищеварительный фермент экзотического фрукта — папаин — оказывает противовоспалительное действие.
12. Киви
Настоящий склад питательных веществ, включая фолат, калий, витамины К и С, — киви. Витамин С повышает количество лейкоцитов для борьбы с инфекцией, а другие содержащиеся в фрукте ценные соединения поддерживают надлежащую работу нашего организма.
Но перед тем, как употреблять киви, убедитесь, что у вас нет на него аллергии.
13. Домашняя птица
Некоторые продукты для укрепления иммунной системы знакомы нам с детства. Например, куриный суп. Он представляет собой гораздо больше, чем вкусное блюдо с эффектом плацебо.
Такой суп облегчает проявления простуды, а также, и даже в первую очередь, повышает сопротивляемость болезням. Около 100 г легкого мяса индейки или курицы содержат 40-50 % рекомендуемого дневного количества витамина В6.
Это соединение — важный компонент многих химических реакций нашего организма. В частности, витамин В6 имеет большое значение для формирования новых и здоровых эритроцитов.
Кроме того, питательный бульон из куриных костей содержит желатин, хондроитин и другие вещества, незаменимые для работы кишечника и иммунитета.
14. Семена подсолнечника
Подсолнечные зерна богаты ценными веществами, включая фосфор, магний и витамин B6. В семенах также содержится очень много мощного антиоксиданта — витамина Е. Он важен для регулирования иммунной системы и поддержания ее работы.
Другие продукты с большим количеством витамина Е — авокадо, листовая зелень.
Впрочем, семечки подсолнуха также могут вызывать аллергические реакции.
15. Морепродукты
Цинк не так популярен, как многие другие витамины и минералы. Однако этот микроэлемент важен для того, чтобы иммунные клетки нашего организма действовали активно.
Возможно, вы не сразу вспоминаете о морепродуктах, когда ищете способы усилить иммунную систему. Но определенные их виды могут быть ценным источником цинка.
К разновидностям морепродуктов с высоким содержанием Zn принадлежат крабы, моллюски, омары и мидии.
Имейте в виду, что вам не нужна доза, превышающая рекомендуемое суточное количество цинка. Для взрослых мужчины или женщины это соответственно 11 и 8 мг.
Когда цинк в избытке, он может подавлять иммунитет. Поэтому существуют специально разработанные витаминные комплексы со сбалансированным содержанием цинка.
Итак:
Разнообразие — залог сбалансированного питания. Только одного из описанных выше продуктов будет недостаточно, чтобы помочь в борьбе с болезнями, даже если есть его постоянно.
Чтобы продукты для укрепления иммунной системы шли на пользу вашему организму, обращайте внимание на размер порции и рекомендуемую ежедневную дозу. Важно не употреблять чрезмерные количества одного витамина и недостаточные — других.
