Безлактозна дієта: яку їжу вживати, а якої уникати

Непереносимість лактози — досить поширений стан, притаманний представникам європейської популяції. Саме він обумовлює неперетравлення молока, особливо у дорослих. Цей стан погіршується з віком. Найліпшою стратегією його лікування є безлактозна дієта. 

Це спосіб харчування, який усуває з меню або обмежує у ньому лактозу — тип простого цукру в молоці. В нормі лактоза розщеплюється в нашому організмі за допомогою ферменту лактази. Саме її активність знижується з віком, обумовлюючи непереносимість лактози нашим організмом. А відтак уникнення лактози може покращити ваш стан.

Більшість людей знають, що молоко і молочні продукти зазвичай містять лактозу. Але у нашій їжі чимало інших — прихованих — джерел цього цукру. 

Насправді багато хлібобулочних виробів, цукерок, сумішей для тортів і м’ясних асорті також мають у собі лактозу.

У цій статті детально розглянемо, які продукти слід вживати, а яких уникати в рамках безлактозного раціону.

Хто повинен дотримуватися безлактозної дієти 

Отже, лактоза зазвичай розщеплюється лактазою — ферментом у тонкій кишці. Однак, якщо активність лактази недостатня, це призводить до неможливості перетравлювати лактозу.

Тому у людей з непереносимістю лактози вживання продуктів, що її містять, може викликати побічні ефекти: біль у шлунку, здуття і діарею.

На щастя, дотримання безлактозної дієти може звести подібні симптоми до мінімуму.

Що їсти при безлактозній дієті

Багато продуктів можна вживати як складові здорового безлактозного раціону. Зокрема, дозволені:

Майте на увазі, що тим, у кого алергія на молочні продукти, слід уникати також безлактозних продуктів, які містять молоко. Адже вони можуть мати у собі молочні білки, зокрема сироваткові, або казеїн.

Інші продукти з таблиці також потрібно вживати, тільки якщо ви впевнені, що не маєте алергії до них чи непереносимості. Для того, щоб це встановити, потрібно проконсультуватись у дієтолога та/або алерголога.

А якщо ваш стан погіршується після вживання певних харчів, ведіть харчовий щоденник. Це можна робити навіть у смартфоні.

Докладніше про молочні продукти

Деякі молочні продукти містять невелику кількість лактози й можуть нормально сприйматися багатьма людьми з лактозною непереносимістю.

Наприклад, вершкове масло містить дуже малу кількість лактози й навряд чи викличе симптоми у людей з її непереносимістю. Хіба що вживати його в дуже великих кількостях. Примітно, що у пряженому маслі майже немає  лактози.  

Тим часом деякі види йогуртів містять корисні бактерії, які можуть допомогти з перетравленням лактози.

Інші молочні продукти, які часто містять невелику кількість лактози: кефір, скір, айран, витримані або тверді сири, вершки.

Ці продукти можуть добре сприйматися людьми з легкою непереносимістю лактози. Але особи з алергією на білки молока або ті, хто уникає молочну продукцію з інших причин, можуть вважати доцільним виключення цих харчів зі свого раціону. 

Потрібно ще мати на увазі, що люди з алергією не на основний білок молока казеїн, а на інші — лактоглобулін, сироватковий альбумін — нормально переносять термічно оброблене чи пастеризоване молоко.

Крім того, непереносимість лактози не однакова у людей із різним ступенем недостатності лактази. Тож, ймовірно, навіть маючи непереносимість лактози, ви можете вживати певну її кількість. 

Визначити ж свій індивідуальний ступінь лактазної недостатності ви можете разом із лікарем-дієтологом.

А встановити, на які саме білки молока реагує ваш організм, допоможе алерголог. Він зробить це на основі молекулярного тестування на алергію. 

Саме молекулярний тест дає можливість визначити антитіла до 295 молекул, у тому числі різних білків молока. Він є точним та надійним інструментом, що визначить вашу чутливість. І відтак допоможе лікареві скласти для вас правильну дієту.

Ось кілька молочних продуктів, яких ви, можливо, будете змушені уникати в рамках дієти без лактози:

• всі види коров’ячого молока, молоко кіз та буйволиць;
• невитримані та м’які сири, такі як вершковий, моцарела та рікота, творог;
• йогурти;
• морозиво, заморожений йогурт та молочний шербет;
• пахта;
• сметана;
• вершкове масло;
• збиті вершки.

Як уникнути лактози у готовій їжі та продуктах

Крім молочних продуктів, лактозу можна знайти в багатьох інших готових до вживання харчових продуктах.

Визначитись, чи містить продукт лактозу, допоможе його етикетка. Або рецепт. 

Ось кілька страв, які можуть мати у собі лактозу:

• кулінарні напівфабрикати;
• картопляні суміші швидкого приготування;
• соуси на основі крему або сиру, супи та підливи, зокрема зі сметаною;
•  хліб, хлібобулочні вироби, тортилья, крекери та печиво;
• вафлі, млинці, кекси, інша випічка та десерти;
• овочі у вершках;
• цукерки, в тому числі шоколад;
• пластівці до сніданку;
• оброблене м’ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбасу і м’ясне асорті;
• розчинна кава;
• салатні заправки;
• ароматизовані картопляні чіпси.

Якщо ви не впевнені, чи містить конкретний продукт лактозу, перевірте його етикетку. При цьому звертайте увагу на додаткові інгредієнти молочного походження, які можуть бути зазначені як сухе молоко, сироватка або молочний цукор.

Інші складники, які можуть вказувати, що продукт містить лактозу:

• вершкове масло;
• пахта;
• сир;
• згущене молоко;
• крем;
• козяче молоко;
• солодове молоко;
• молочні субпродукти, зокрема сироватка;
• молочний казеїн;
• порошкове молоко;
• сметана;
• сироватковий білковий концентрат.

Майте на увазі: 

Скипіле молоко чи те, що зсілося, також містить лактозу. А от такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота і лактальбумін, попри схожу назву, не мають до лактози ніякого стосунку. 

Отже:

Лактоза — це вид молочного цукру, який міститься в різних стравах. Цей перелік включає молочні продукти, оброблені або готові харчі, такі як супи, соуси, пластівці для сніданку та ін.

На щастя, є багато продуктів, з яких може складатись безлактозна дієта, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, м’ясо, морепродукти та ін.

Проста стратегія, щоб визначити, чи містить продукт лактозу, — перевірка етикетки.

Якщо ви маєте чутливість не лише до лактози, а й інших речовин у їжі, то краще відвідати лікаря. Він проведе обстеження й складе для вас персональну дієту.