Як тіло реагує на дефіцит вітамінів

Неважливо, що саме на порозі – осінь, зима чи весна, – кожен з нас не застрахований від нестачі корисних організму речовин. Дефіцит  вітамінів може утворитись тому, що наше харчування не є повністю збалансованим. А для когось – і занадто дорогим. Навіть влітку та восени, коли вітамінів у їжі, здавалося б, повно.

Саме дієта, у якій бракує поживних речовин, може викликати різноманітні неприємні симптоми. Всі вони — спосіб організму повідомити про потенційну нестачу вітамінів і мінералів. 

Розуміння цих симптомів допоможе вам скорегувати раціон відповідним чином.

Далі ми поговоримо про 8 найпоширеніших ознак, що вказують на дефіцит вітамінів і мінералів, та про способи розв’язати ці проблеми.

1. Ламкість волосся і нігтів

Ламкість волосся і нігтів можуть спричинити різноманітні фактори. Один з них – нестача біотину.

Біотин, також відомий як вітамін В7, допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Дефіцит біотину зустрічається дуже рідко. Але коли він виникає, одними з найбільш помітних його симптомів є порідіння, ламкість волосся та нігтів.

Інші симптоми нестачі вітаміну В7: 

• хронічна втома, 
• судоми, 
• біль у м’язах, 
• поколювання в руках та ногах.

Найвищий ризик дефіциту біотину загрожує кільком категоріям людей:

• пацієнтам з розладами травлення, такими як хвороба Крона;
• завзятим курцям;
•  тим, хто полюбляє вживати алкоголь;  
• пацієнтам, які тривалий час приймають антибіотики та деякі протизапальні препарати. 

Крім того, спричинити дефіцит біотину може вживання в їжу сирого яєчного білка −  він містить білок авідин, який зв’язується з біотином і перешкоджає його всмоктуванню.

Продукти, багаті на вітамін B7:

• яєчні жовтки, 
• м’ясні субпродукти, 
• риба, 
• м’ясо, 
• молочні продукти,
• горіхи, 
• насіння, 
• шпинат, 
• брокколі, 
• цвітна капуста, 
• дріжджі, 
• цільнозернові крупи,
•  банани.

Дорослі з ламким волоссям або нігтями можуть спробувати добавки, які забезпечуватимуть близько 30 мкг біотину на день.

Зазначимо, що переваги приймання біотину у вигляді харчових добавок підтверджуються лише декількома невеликими дослідженнями та звітами. Тому дієта, багата на біотин, може бути ефективнішою. 

2. Виразки в порожнині рота або тріщини в куточках губ

Пошкодження в роті і навколо нього можуть бути частково пов’язані із недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів.

Наприклад, виразки в роті часто виникають через дефіцит вітамінів групи В або заліза.

Вчені відзначають, що пацієнти з виразками в роті:

• найчастіше мають низький рівень заліза;
• відчувають нестачу вітаміну B1 (тіаміну) − 28 %;
• мають дефіцит вітамінів B2 (рибофлавіну) і B6 (піридоксину).

Кутовий хейліт — стан, при якому кути рота тріскаються, розколюються або кровоточать, — може бути викликаний надмірним слиновиділенням або зневодненням. Або недостатнім споживанням заліза і вітамінів групи В, особливо рибофлавіну.

Продукти з великим вмістом заліза: 

• птиця, 
• м’ясо, 
• риба, 
• бобові, 
• горіхи, 
• листова капуста, 
• чорнослив, 
• насіння,
• цільнозернові.

Хорошими джерелами тіаміну, рибофлавіну і піридоксину є, знову ж таки:

• цільнозернові, 
• птиця, 
• м’ясо, 
• горіхи і насіння, 
• риба, 
• бобові,

а ще яйця, молочні продукти, м’ясні субпродукти, зелені овочі й коренеплоди.

Якщо ви маєте симптоми, описані вище, спробуйте збагатити своє меню цими продуктами. І спостерігайте, чи покращиться ваш стан.

3. Кровоточивість ясен

Іноді груба чистка зубів стає причиною кровоточивості ясен. Проте цей стан може бути й наслідком нестачі вітаміну С.

Аскорбінова кислота відіграє важливу роль в загоєнні ран і зміцненні імунітету. Та навіть діє як антиоксидант, запобігаючи пошкодженню клітин.

Людський організм не виробляє вітамін С самостійно. Тому єдиним способом підтримувати його достатній рівень є лише дієта.

Нестача аскорбінової кислоти рідко загрожує людям, які регулярно споживають свіжі фрукти і овочі. Тим не менш, багато людей не вживають їх щодня у необхідній кількості. 

Це й є поясненням результатів рутинного обстеження здорового населення. Дослідники відзначають низький рівень вітаміну С у 13-30 % населення. При цьому лише від 5 до 17 % людей відчувають його дефіцит.

Симптоми такої нестачі можуть виникнути, якщо людина протягом тривалого часу споживає з їжею дуже незначну кількість вітаміну С. 

Поширені ознаки його дефіциту:

• утворення невеликих синців;
• повільне загоєння ран; 
• суха луската шкіра;
• часті носові кровотечі; 
• кровоточивість ясен і навіть втрата зубів.

Серйозним наслідком важкого дефіциту вітаміну С є цинга. При ній пригнічується імунна система, вражаються м’язи і кістки. А також виникає почуття втоми і млявості.

4. Поганий нічний зір і білі нарости на очах

Дієта з низьким вмістом поживних речовин іноді може призвести до погіршення зору.

Наприклад, вітамін А необхідний для вироблення родопсину. Цей пігмент, що міститься у сітківках очей, допомагає бачити вночі.

Відповідно, дефіцит вітаміну А часто пов’язаний із захворюванням, відомим як куряча сліпота. При цій недузі знижується здатність людей бачити предмети при слабкому освітленні або в темряві.

Якщо її не лікувати, куряча сліпота може прогресувати до ксерофтальмії — стану, який може пошкодити рогівку і навіть призвести до сліпоти. 

Ще однією ранньою ознакою ксерофтальмії є плями Біто. Це злегка підняті білі нарости, що виникають на кон’юнктиві або рогівці.

Плями Біто можна частково видалити. Але повністю вони зникнуть лише після усунення нестачі вітаміну А.

На щастя, його дефіцит в розвинених країнах зустрічається рідко. Якщо ви підозрюєте, що споживаєте недостатню кількість вітаміну А, спробуйте вживати більше багатої на нього їжі:

• яєць,
• риби,
• м’ясних субпродуктів,
• листової зелені, 
• молочних продуктів, 
• овочів жовто-оранжевого кольору.

Важливо знати: вітамін А жиророзчинний. За надмірного споживання він може накопичуватися в жирових відкладеннях організму і ставати токсичним. Тому, якщо дефіцит вітаміну А не діагностував лікар, більшості людей слід уникати приймання добавок із цією сполукою.

Симптоми отруєння вітаміном А досить серйозні, зокрема:

• нудота, 
• болі в суглобах і кістках,
• головний біль, 
• подразнення шкіри, 
•  у важких випадках – навіть кома або смерть.

5. Лускаті плями та утворення лупи

Себорейний дерматит і лупа належать до окремої групи шкірних захворювань. Таких, що вражають ділянки тіла, де розвинені сальні залози. 

Симптоми обох захворювань — свербіж та лущення шкіри:

• Лупа переважно вражає шкіру голови. 
• Себорейний дерматит може виникнути на обличчі, верхній частині грудей, у пахвах і паховій зоні.

Дослідження показують, що обидва стани дуже поширені. До 42 % немовлят і 50 % дорослих можуть тією чи іншою мірою страждати від лупи або себорейного дерматиту.

Ймовірність виникнення цих шкірних захворювань найбільш висока протягом перших 3 місяців життя дитини, в період статевого дозрівання і в середньому зрілому віці.

Причин розвитку лупи і себорейного дерматиту чимало. Один з них — дієта з обмеженим вмістом поживних речовин. Наприклад, причинним фактором обох захворювань може стати низький рівень у крові цинку, ніацину (вітаміну B3), рибофлавіну і піридоксину.

Вчені не зробили остаточних висновків щодо того, як пов’язані у людей дефіцит вітамінів та мінералів і ці шкірні захворювання. Проте люди з лупою або себорейним дерматитом можуть спробувати підвищити споживання ніацину, рибофлавіну та піридоксину. 

Багато цих поживних речовин містять:

• цільнозернові, 
• птиця, 
• м’ясо, 
• риба, 
• яйця, 
• молочні продукти, 
• бобові, 
• зелені овочі,
• м’ясні субпродукти,  
• крохмалисті овочі, 
• горіхи та насіння.

Крім того, морепродукти, м’ясо, бобові, продукти з молока, горіхи та цільнозернові — хороші джерела цинку.

Цинк, інші мінерали та вітаміни також можна отримати з мультивітамінних комплексів «Ксимоген». 

6. Випадіння волосся

Дуже поширений симптом. До 50 % дорослих людей помічають у себе випадіння волосся до досягнення 50-річного віку.

Запобігти втраті волосся або уповільнити її може дієта, багата на певні поживні речовини:

• Залізо. Цей мінерал бере участь в синтезі ДНК, в тому числі у волосяних фолікулах. Нестача заліза може призвести до того, що волосся зупиниться в рості або почне випадати.
• Цинк. Незамінний для синтезу білка і поділу клітин — двох процесів, необхідних для росту волосся. Таким чином, дефіцит цинку може викликати випадання волосся.
• Лінолева і альфа-ліноленова кислоти. Жирні кислоти, незамінні для росту волосся і догляду за ним.
• Ніацин. Важливий для здоров’я волосся. Алопеція — стан, при якому волосся випадає невеликими ділянками, є одним з симптомів нестачі ніацину.
• Біотин – ще один вітамін групи В, дефіцит якого здатний спричинити втрату волосся.

В таблиці наведено харчові продукти із високим вмістом цих поживних речовин.

	Залізо	Цинк	Біотин	Ніацин	Альфа-лінолева кислота	Лінолева кислота
М'ясо	+	+	+	+
М’ясні субпродукти			+
Риба	+	+	+	+
Яйця	+	+
Яєчні жовтки			+
Бобові	+	+	+	+
Листова зелень	+	+	+	+
Листові овочі						+
Горіхи	+	+				+
Волоські горіхи	+	+			+	+
Соя	+	+			+
Насіння	+	+	+	+
Насіння чіа	+	+			+	+
Насіння льону	+	+			+	+
Цільнозернові	+	+	+	+
Молочні продукти			+	+
Рослинні олії

Написи на упаковках багатьох добавок стверджують, що ці засоби запобігають випадінню волосся. Багато з них містять комбінацію перерахованих вище поживних речовин та інших.

Ці добавки прискорюють ріст волосся і зменшують його випадіння у людей з підтвердженим дефіцитом поживних речовин. Проте кількість досліджень на підтвердження користі таких добавок на тлі відсутності вітамінного дефіциту досить обмежена.

Отже, якщо дефіцит вітамінів та мінералів відсутній, приймання добавок з їх вмістом може погіршити випадіння волосся, а не допомогти. 

Наприклад, надлишок селену і вітаміну А — двох поживних речовин, що часто додаються в засоби для росту волосся, пов’язаний із його випадінням. 

Якщо аналізи та ваш лікар не підтвердили дефіцит корисних для волосся речовин, краще замість добавок вживати багаті на них харчі.

7. Червоні або білі бугорки на шкірі

Фолікулярний кератоз (гусяча шкіра) — це стан шкіри, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з’являються папули. Ці маленькі папули також можуть супроводжуватися врослими волосками.

Загалом гусяча шкіра схожа на прояв, який ми називаємо мурашками на шкірі. Захворювання часто з’являється в дитинстві і самостійно зникає в зрілому віці.

Причина появи фолікулярного кератозу повністю не з’ясована. Але він може утворюватись, коли у волосяних фолікулах виробляється занадто багато кератину. Це призводить до появи червоних або білих виступів на шкірі.

Фолікулярний кератоз може мати генетичний компонент. Це означає, що захворювання може передаватися від батьків до дітей. Проте цей стан також спостерігається у людей, організм яких має низький вміст вітамінів А і С.

Таким чином, крім традиційного лікування медикаментозними кремами, люди з гусячою шкірою можуть спробувати додати до свого раціону продукти, багаті на вітаміни А і С.

Насамперед: 

• м’ясо, 
• молочні продукти, 
• яйця, 
• рибу, 
• листову зелень, 
• овочі жовтого і помаранчевого кольорів,
• фрукти.

8. Синдром неспокійних ніг 

Синдром неспокійних ніг (СНН) також відомий як хвороба Вілліса-Екбома. Це нервове захворювання викликає неприємні або дискомфортні відчуття в ногах, а також непереборне бажання ними ворушити.

СНН досі поширений. Зокрема, на нього страждають до 10 % американців, причому жінки — вдвічі частіше за чоловіків. Більшості людей здається, що бажання рухатися посилюється, коли вони розслабляються або намагаються заснути.

Хоча точні причини виникнення СНН до кінця не зрозумілі, схоже, існує зв’язок між симптомами синдрому та рівнем заліза в крові людини.

Наприклад, кілька досліджень пов’язують низький вміст заліза в крові з підвищеною важкістю симптомів СНН. У кількох дослідженнях також відзначається, що симптоми часто з’являються під час вагітності. Адже у цей період рівень заліза у жінок зазвичай знижується.

Приймання добавок із залізом, як правило, допомагає зменшити прояви синдрому неспокійних ніг. 

Особливо у пацієнтів із діагностованим дефіцитом заліза. Проте ефект від вживання добавок може варіювати від людини до людини.

Оскільки більш високе споживання заліза, очевидно, поліпшує симптоми, людям із СНН може бути корисним збільшити споживання продуктів, багатих на цей елемент. Зокрема:

• м’яса, 
• птиці, 
• риби, 
• бобових, 
• листової зелені, 
• насіння,
• горіхів, 
• цільнозернових.

Правильно поєднувати ці багаті залізом продукти з фруктами та овочами, які містять багато вітаміну С. Адже він сприяє засвоєнню заліза.

Поліпшить засвоєння цього мінералу використання чавунних каструль і сковорідок. А ще — відмова від чаю або кави під час їди.

Також варто пам’ятати, що добавки, які ви призначили собі самостійно, можуть виявитись скоріше шкідливими, аніж корисними. Та можуть зменшити всмоктування інших поживних речовин.

 У деяких випадках надзвичайно високий вміст заліза може навіть бути смертельним. Тому перед прийманням добавок краще проконсультуватися з лікарем. 

Нарешті, деякі дані свідчать, що розвиток синдрому неспокійних ніг може бути пов’язаний із дефіцитом магнію.

Зробимо висновок:

Дієта, яка не забезпечує організму людини достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів, призводить до виникнення певних симптомів. Деякі з таких проявів вказують на дефіцит вітамінів частіше, ніж інші.

Ці ознаки у багатьох випадках допомагає усунути або значно зменшити збільшення споживання харчів, багатих на корисні організму речовини.