Стаття рецензована медичним экспертом:
Ми живемо у часи, коли критичного значення набуває здоров’я імунної системи. Саме вона, а, вірніше, її коректна робота убезпечує нас від негативного впливу вірусів та інших патогенів. Нормальний імунітет є й запорукою уникнення симптомів алергії. І тому важливо його підтримувати. Зокрема, вживаючи продукти для зміцнення імунної системи.
Які продукти обирати
Медичні експерти американського сайту Healthline вважають, що зміцнити імунну систему допоможе відвідування продуктового магазину. Вони називають 15 продуктів-зміцнювачів імунної системи.
1. Цитрусові
Багато хто звертає увагу на вітамін С вже після того, як застудився. Проте краще передбачати, ніж лікувати.
Вважається, що аскорбінова кислота збільшує вироблення лейкоцитів. Людський організм не виробляє і не накопичує вітамін С, тому необхідно вживати його щодня. Крім стимулювання імунітету, він допомагає зберігати здоровою шкіру.
Високий вміст вітаміну C мають практично всі цитрусові фрукти, до яких, зокрема, належать:
- грейпфрути,
- апельсини,
- мандарини,
- лимони,
- лайми,
- клементини.
І не тільки. Також велику кількість вітаміну С містять брюссельська капуста, смородина, квашена капуста, хрін та ін. При такому різноманітному виборі легко додати вичавку цієї корисної сполуки до будь-якої страви.
2. Болгарський перець
Насправді зовсім не цитрусові є лідерами за вмістом вітаміну С серед фруктів або овочів. Вдвічі більше аскорбінової кислоти, ніж цитрусові, має у собі червоний перець.
Крім того, Red bell peppers багатий на бета-каротин, який сприяє збереженню здоров’я шкіри та очей.
3. Броколі
Капуста броколі — один з найбільш корисних овочів, які ви можете покласти на свій стіл. Вона багата на вітаміни А, С і Е, а також на інші антиоксиданти та клітковину.
Ключовим фактором для збереження цілющих властивостей цього цінного овочу є мінімальна теплова обробка. А ще краще не готувати броколі зовсім, а вживати сирою.
4. Часник
Практично у всіх кухнях світу визнаний часник. Він додає їжі трохи гостроти, а ще корисний для здоров’я. Вже ранні цивілізації знали про цінність цієї рослини у боротьбі проти інфекцій.
За даними Національного центру комплементарної та інтегративної охорони здоров’я, часник сповільнює потовщення артерій, обумовлене віком. А ще може сприяти зниженню артеріального тиску.
Імунозміцнюючі властивості часнику, схоже, пов’язані з великою концентрацією сірковмісних сполук, таких як аліцин.
5. Імбир
Ще одна приправа, якій треба приділяти більше уваги з метою профілактики, а не лікування, — імбир. Він допомагає зменшити запалення, зокрема пов’язане із болем у горлі.
Відповідно до недавніх досліджень на тваринах, імбир сприяє зменшенню хронічного болю та має властивості, що знижують рівень холестерину. Також цей корінь допомагає зменшити нудоту.
Попри те, що він використовується в багатьох солодких десертах, імбир має й певну гостроту завдяки гінгеролу (родич капсаїціну, який міститься у гострому перці).
6. Шпинат
Шпинат потрапив до нашого списку не тільки тому, що багатий вітаміном С. Цей зелений листовий овоч має у собі багато антиоксидантів і бета-каротину, що підвищують здатність імунітету опиратися інфекціям.
Так само як броколі, шпинат найкорисніший, коли його якомога менше піддають кулінарній обробці. Втім, легке приготування вивільняє з овочу вітамін А й дозволяє виділятися іншим поживним речовинам.
7. Йогурт
Якщо вам потрібні продукти для зміцнення імунної системи, обирайте йогурти, у яких на упаковці зазначені «живі та активні культури». Вони можуть стимулювати імунітет та допомогти йому протистояти захворюванням.
Для здоров’я корисніші прості йогурти й кефіри, без цукру та смакових добавок. Молочну продукцію можна присмачувати свіжими фруктами чи медом.
Йогурти можуть бути додатково збагачені вітаміном D. Вважається, що він підвищує природний захист нашого організму та допомагає регулювати імунну систему.
8. Мигдаль
Коли йдеться про боротьбу з простудами та запобігання їм, вітамін Е зазвичай відходить на задній план у порівнянні з аскорбіновою кислотою. Проте саме вітамін Е є ключовим фактором здорового імунітету.
Це жиророзчинна сполука, тобто вона ефективно засвоюється, тільки коли розчиняється у жирах. Саме тому корисно вживати горіхи, такі як мигдаль. Адже вони одночасно містять і вітаміни, й корисні жири.
Щоб отримати практично повну рекомендовану добову кількість вітаміну Е, дорослій людині потрібно близько 46 очищених мигдальних горіхів (пів склянки).
9. Куркума
Ви можете знати, що куркума — головний компонент приправи каррі. А чи відомо вам, що ця яскраво-жовта гірка пряність століттями використовувалася як загальнозміцнюючий засіб?
Вчені вважають, що куркума має властивості природного антибіотика. Її протизапальний ефект використовується у лікуванні як остеоартриту, так і ревматоїдного артриту.
Крім того, дослідження показують, що високі концентрації куркуміну, якому пряність завдячує характерним кольором, зменшують пошкодження м’язів після фізичного навантаження.
10. Зелений чай
І зелений, і чорний чай містять такий тип антиоксидантів, як флавоноїди. Зелений чай додатково відрізняється високим вмістом галлат епігаллокатехіну (EGCG), ще одного потужного антиоксиданту. Показано, що EGCG підвищує імунну функцію.
Зелений чай, на відміну від чорного, не ферментується, а тому EGCG у ньому зберігається. У високих концентраціях цей антиоксидант можна знайти й у препаратах для зміцнення імунітету. Тут епігаллокатехін комбінується з іншими активними речовинами
Зелений чай також багатий на теанін. Він сприяє продукуванню сполук, що борються з мікробами, у Т-лімфоцитах нашого організму.
11. Папая
Досить однієї папаї, щоб ви отримали 224 % рекомендованої денної дози вітаміну С. А ще достатню кількість корисних для здоров’я організму калію, вітамінів групи В і фолату.
Додамо, що травний фермент екзотичного фрукта — папаїн — має протизапальну дію.
12. Ківі
Справжнє джерело поживних речовин, включаючи фолати, калій, вітамін К і вітамін С, — ківі. Вітамін С підвищує кількість лейкоцитів для боротьби з інфекцією, а інші цінні речовини фрукту підтримують належну роботу людського організму.
Але перед тим, як вживати ківі, потрібно переконатися, що у вас немає алергії на нього.
13. Домашня птиця
Деякі продукти для зміцнення імунної системи знайомі нам з дитинства. Як курячий суп: він являє собою значно більше, ніж смачна страва з ефектом плацебо.
Такий суп полегшує прояви застуди, а також, і навіть у першу чергу, підвищує опірність хворобам. Близько 100 г легкого м’яса індички або курки містять 40-50 % рекомендованої денної кількості вітаміну В6.
Ця сполука є важливим учасником багатьох хімічних реакцій нашого організму. Зокрема, має велике значення для формування нових і здорових еритроцитів.
Крім того, поживний бульйон з курячих кісток містить желатин, хондроїтин та інші речовини, корисні для функціонування кишечника та імунітету.
14. Насіння соняшника
Соняшникові зернята багаті цінними речовинами, включаючи фосфор, магній та вітамін B6. Насіння також містить надзвичайно багато потужного антиоксиданту — вітаміну Е. Він важливий для регулювання та підтримки функціонування імунної системи.
Інші продукти з великою кількістю вітаміну Е — авокадо, листова зелень та ін.
Втім, зернята соняшника також можуть викликати алергічні реакції.
15. Морепродукти (Shellfish)
Цинку не приділяють стільки уваги, як багатьом іншим вітамінам та мінералам. Проте цей мікроелемент важливий для того, щоб імунні клітини нашого організму діяли активно.
Морепродукти не спадають першими на думку, коли треба підсилити імунну систему, але певні їх види можуть бути джерелом цинку.
До різновидів морепродуктів з високим вмістом Zn належать краби, молюски, омари, мідії.
Майте на увазі, що вам не потрібна доза понад рекомендовану добову кількість цинку. Для дорослих чоловіка або жінки це відповідно 11 та 8 мг.
Коли цинку занадто багато, він може пригнічувати роботу імунної системи. А тому існують спеціально розроблені вітамінні комплекси зі збалансованим вмістом цинку.
Отже:
Різноманітність — запорука збалансованого харчування. Вживати один із описаних вище продуктів буде недостатньо, щоб допомогти у боротьбі з хворобами, навіть якщо ви їстимете його постійно.
Щоб продукти для зміцнення імунної системи були на користь вашому організму, звертайте увагу на розмір порції та рекомендовану щоденну дозу. Важливо не вживати занадто багато одного вітаміну і занадто мало — інших.
