Чим замінити крупи з глютеном: дев’ять варіантів корисних харчів

Глютен – це білок, який міститься в певних видах зерен, таких як пшениця, ячмінь та жито. Він забезпечує еластичність зерна та дозволяє хлібу підійматися при запіканні, а також надає продуктам легкості при жуванні. Проте близько 1 % людей у світі не можуть споживати глютен. Цей стан називається целіакією і належить до аутоімунних захворювань. 

У тих, хто має цю хворобу або чутливість до глютену, його вживання може викликати такі симптоми, як здуття живота, діарея та біль у шлунку.

Попри те, що багато які з найбільш споживаних зерен містять глютен, чутливі до нього люди не мусять відмовлятися від зернових харчових продуктів. 

Існує чимало поживних безглютенових зерен, і про дев’ять з них розповімо нижче.  

1. Сорго

Сорго зазвичай культивується як зерновий злак та корм для тварин. Він також використовується для виготовлення сиропу сорго, підсолоджувачів і для деяких алкогольних напоїв. 

Проте цей безглютеновий зерновий містить корисні сполуки, що діють як антиоксиданти. Тим самим вони запобігають окислювальному стресу у нашому організмі та знижують ризик розвитку хронічних захворювань.

Дослідження на тваринах встановило, що сорго має й значні протизапальні властивості – завдяки високому вмісту рослинних сполук.

Крім того, сорго багате клітковиною і може сприяти уповільненню засвоєння цукру, чим підтримує рівень цукру в крові.

У ще одному дослідженні випічка із сорго призводила до більшого зниження рівня цукру в крові, ніж булочка з простої пшениці.

192 грами сорго містять 12 г клітковини, 22 г білка і майже половину кількості заліза, яка потрібна людині в день.

Сорго має м’який аромат і його можна подрібнити в борошно для випікання безглютенових продуктів. Воно також може замінити ячмінь у таких рецептах, як ячмінно-грибний суп.

ОТЖЕ: Декілька досліджень показали, що сорго має велику кількість рослинних сполук, які допомагають зменшити як ризик запалень, так і цукор у крові.

2. Кіноа

Кіноа швидко стала одним з найпопулярніших зерен без глютену. Ця культура, насіння якої багате на рослинні речовини та білок, не є злаком, як пшениця, ячмінь чи сорго. Це представниця родини амарантових, родичка амаранту, буряка, лободи та лутиги. Зерна кіноа південноамериканські племена вживали у їжу тисячі років.

Насіння кіноа – також одне з найкорисніших. У ньому міститься велика кількість антиоксидантів, що можуть вживатися для зниження ризику захворювань.

Крім того, у кіноа багато білка. Тому це одна з небагатьох рослинних культур, що вважаються повноцінним його джерелом. Адже, на противагу більшості рослинних продуктів, яким не вистачає однієї або двох необхідних вашому організму незамінних амінокислот, кіноа містить їх аж вісім.

185 грамів вареного насіння кіноа забезпечують 8 г білка і 5 г клітковини, а також задовольняють значну частину щоденної потреби у магнії, марганці, фосфорі та інших мікроелементах.

Кіноа – ідеальний інгредієнт для безглютенових коржів та запіканок. Борошно кіноа також можна використовувати для приготування млинців, тортильї або швидкого хліба.

Проте, як і інші представники родини амарантових, кіноа має алергенні властивості. Люди, чутливі до цього продукту, можуть реагувати й на інші харчі, а також на пилок кіноа та інших амарантових. А тому вживати ці зерна можна, тільки якщо ви впевнені, що не маєте проявів алергії на білки цієї групи рослин. 

Допомогти із діагностикою алергії на кіноа може тест АЛЕКС – єдиний у світі діагностичний інструмент, що виявляє антитіла до цього продукту та пилку.

ОТЖЕ: Кіноа містить велику кількість антиоксидантів. Це також один з небагатьох рослинних продуктів, що містять усі незамінні амінокислоти. Проте насіння кіноа показане лише тим, хто не має алергії до пилку амарантових або іншої їжі, виготовленої з представників цієї родини.

3. Просо

Найвідоміше як основний інгредієнт пташиного корму, просо – дуже поживне древнє зерно, яке є вкрай корисним для здоров’я.

Дослідження на тваринах виявило, що годування щурів просом знижувало як холестерин у крові, так і запалення.

В іншому дослідженні було розглянуто вплив проса на рівень цукру в крові у шести хворих на діабет. Було виявлено, що просо призводило до зниження рівня цукру в крові у порівнянні з рисом та пшеницею.

174 грами вареного проса містять 2 г клітковини, 6 г білка й 19 % від щоденної потреби в магнію.

Корисно включити пшоняну кашу у свій сніданок як джерело проса. Крім того, ви можете використовувати пшоно або пшоняне борошно для приготування фалафеля, хліба або крокетів.

ОТЖЕ: Дослідження виявили, що просо може зменшити холестерин та цукор у крові, а також знизити запалення.

4. Овес

Овес також дуже корисний. Це одне з найкращих джерел бета-глюкану — різновиду розчинної клітковини, що має переваги для здоров’я.

Огляд 28 досліджень показав, що бета-глюкан ефективно знижував як “поганий”, так і загальний холестерин у крові, не впливаючи на “добрий” холестерин.

Інші дослідження показали, що бета-глюкан може уповільнити всмоктування цукру, знизити рівень цукру в крові та потребу в інсуліні.

1/4 склянки (39 грамів) сухого вівса забезпечують 4 г клітковини та 7 г білка. Овес також містить фосфор, магній та вітаміни групи В.

Хоча природний овес не містить глютену, багато продуктів, виготовлених з вівса, можуть мати сліди клейковини. Вони можуть забруднитись глютеном під час їх збирання та перероблення.

Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, не забудьте перевірити маркування упаковки продукту із вівса на відсутність вмісту глютену.

А також майте на увазі, що невелика частка людей, хворих на целіакію, може бути чутливою до авеніну – білка, який міститься у вівсі. Проте овес, що не містить глютену, повинен бути абсолютно безпечним для більшості людей, сприйнятливих до авеніну.

Гаряча миска з вівсянкою – найпопулярніший спосіб насолодитися цим злаком. Щоб отримати зі стравами додаткові волокна та поживні речовини, ви також можете додати овес до млинців, батончиків з гранолою або в парфе.

ОТЖЕ: Овес містить бета-глюкан, здатний знижувати рівень холестерину, та допомагає регулювати рівень цукру в крові. Але будьте обережні щодо продуктів, які містять “глютеновий” овес.

5. Гречка

Гречка – це зерноподібне насіння, представник родини гречкових, яке також не містить глютен. Проте у гречці багато антиоксидантів, включаючи велику кількість двох специфічних речовин — рутину та кверцетину.

Деякі дослідження на тваринах показують, що рутин може бути корисним для зменшення симптомів хвороби Альцгеймера. А кверцетин, у свою чергу, знижує запалення та окислювальний стрес.

Вживання гречки також може допомогти зменшити деякі фактори ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні споживання гречки було пов’язане зі зниженням загального та «поганого» холестерину та з покращенням співвідношення «доброго» та загального холестерину.

В іншому дослідженні були отримані подібні дані: ті, хто їв гречку, мали менший ризик високого кров’яного тиску, високого холестерину та високого цукру крові.

170 грамів гречки забезпечують 17 г клітковини, 23 г білка і понад 90 % необхідних вам протягом дня магнію, міді та марганцю.

Спробуйте локшину, виготовлену з гречки, як безглютенову заміну традиційних макаронних виробів. Або використовуйте гречку, щоб додати трохи сухариків в супи, салати або навіть овочеві гамбургери.

Єдиним застереженням для любителів гречки є її алергенність. Традиційний міф про те, що гречка найменш алергенна з усіх каш, було розвіяно за допомогою інструментів молекулярної алергології, яка виявила й у гречці алергенні білки.

ОТЖЕ: Гречка багата антиоксидантами і може знизити ризик серцевих захворювань, викликаних високим рівнем холестерину в крові. Проте вживати гречку потрібно, якщо ви впевнені, що не маєте алергічних реакцій на цю крупу.

6. Амарант

Амарант має багату історію як один з найважливіших харчових продуктів цивілізацій інків, мая та ацтеків. Навіть більше: це зерно високопоживне та дуже корисне для здоров’я.

Дослідження 2014 року показало ефективність сполук, що їх містить амарант, у блокуванні запалення як у людей, так і у мишей. 

Завдяки високому вмісту клітковини амарант також може знизити кілька факторів розвитку ризику серцевих захворювань. Дослідження на тваринах виявило, що насіння амаранту знижує вміст у крові тригліцеридів та «поганого» холестерину.

246 грамів вареного амаранту містять 5 г клітковини й 9 г білка. Ця порція забезпечить 29 % ваших щоденних потреб у залізі, а ще додасть добру кількість магнію, фосфору та марганцю.

Амарант можна використовувати як замінник інших зерен, таких як рис або кус-кус. Приготований й потім охолоджений амарант також можна застосовувати замість кукурудзяного крохмалю як загусник для супів, желе або соусів.

Проте, як і його родичка кіноа, амарант може викликати алергію і як харчовий продукт, і як джерело пилку. А тому вживати амарантову крупу можна лише тим, хто не має алергії на цей та інші продукти, виготовлені з амарантових, а також на їхній пилок.

ОТЖЕ: Деякі дослідження показують, що амарант може бути ефективним для зменшення запалення та зниження кількох факторів ризику серцевих захворювань. Але вживати його можна лише тим, хто не має алергії на цей та інші продукти, виготовлені з рослин родини амарантових, а також на їхній пилок.

7. Теф

Теф – це крихітне, але, попри розмір, корисне зерно. Розміром в одну соту зерна пшениці, зернинка тефу є поживним коктейлем, що має високий вміст білка, може сприяти підвищенню ситості, зменшенню “ефекту повноти” та посиленню метаболізму.

Теф задовольняє добру частину щоденних потреб людини в клітковині, тому є важливою частиною раціону, орієнтованого на зниження ваги, зменшення апетиту та покращення регулярності приймання їжі.

252 грами вареного тефу містять 10 г білка та 7 г клітковини. Теф також забезпечує велику кількість вітамінів групи В, особливо тіаміну.

Для випікання без глютену спробуйте замінити пшеничне борошно, частково або повністю, на теф. Це зерно також можна змішувати з чилі, робити з нього кашу або використовувати як природний загусник страв.

ОТЖЕ: Теф — найменше зерно у світі, але з великим вмістом клітковини та білка.

8. Кукурудза

Кукурудза – один з найпопулярніших зернових злаків без глютену — споживається у всьому світі.

На додаток до вмісту клітковини кукурудза також є багатим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину –    рослинних пігментів, що діють як антиоксиданти.

Дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин можуть принести користь здоров’ю очей, зменшивши ризик катаракти та уповільнивши вікову дегенерацію макули. Це дві поширені причини втрати зору у людей похилого віку.

В одному дослідженні було встановлено, що ті, хто вживає багато каротиноїдів, мають на 43 % менший ризик вікової дегенерації макули у порівнянні з тими, хто має низький рівень споживання цих пігментів.

1/2 склянки (83 грами) жовтої кукурудзи містять 6 г клітковини та 8 г білка. Також мають високий вміст магнію, вітаміну В6, тіаміну, марганцю та селену.

Кукурудзу можна відварити або смажити на грилі — отримаєте здоровий гарнір до добре збалансованої страви. Насолоджуйтесь нею прямо у качані або додайте до салату, супу чи запіканки.

Тільки потрібно пам’ятати, що білки кукурудзи також можуть викликати алергію у чутливих осіб. А тому вживати цей продукт потрібно людям, які впевнені, що не матимуть неприємних симптомів. 

ОТЖЕ: Кукурудза містить велику кількість клітковини, є хорошим джерелом лютеїну та зеаксантину — двох каротиноїдів, які сприяють зниженню ризику захворювань очей. Проте вживати цей продукт можна людям, які не мають до нього алергії.

9. Коричневий рис

Хоча коричневий і білий рис походять з одного зерна, при отриманні білого рису з нього вилучаються висівки та проростки. Тому коричневий рис містить більше клітковини та мікроелементів, що робить його одним із найкорисніших безглютенових зерен.

Обидва сорти рису безглютенові, але дослідження показують, що заміна білого рису коричневим має додаткові переваги для здоров’я.

Коричневий рис може призвести до зниження ризику діабету; запобігає збільшенню ваги та ризику серцевих захворювань.

195 грамів коричневого рису містять 4 г клітковини та 5 г білка. Коричневий рис також забезпечує добру порцію денної потреби у магнії та селені.

Коричневий рис є самостійним смачним гарніром або його можна поєднувати з овочами та нежирним шматочком білкової їжі, щоб отримати поживну страву.

ОТЖЕ: Коричневий рис містить велику кількість клітковини і пов’язаний зі зниженим ризиком діабету. Він запобігає збільшенню ваги та серцевим захворюванням при вживанні замість білого рису.

ПІДСУМОК: 

Коли у вас целіакія або чутливість до глютену, дотримуватись безглютенової дієти може бути дуже складно. Однак існує безліч безглютенових альтернатив пшениці. 

Ці поживні безглютенові зерна містять антиоксиданти, важливі мікроелементи і вітаміни, тож можуть бути неймовірно корисними для вашого здоров’я. Виключення становлять лише випадки з алергією до багатьох з цих зерен. Але її легко і за один прийом  може діагностувати лікар — за допомогою тесту АЛЕКС.