Стаття рецензована медичним экспертом:
Любителі фізичних вправ на свіжому повітрі, яким лікарі поставили діагноз бронхіальної астми, можуть вагатись, чи варто займатися бігом на фоні астми. Втім, у нас для вас хороші новини: біг при астмі безпечний. І може бути навіть корисним.
Він навіть полегшує астматичні симптоми, зміцнюючи легені та зменшуючи їх запалення. Біг також зміцнить ваше тіло фізично – адже саме для цього ми бігаємо, авжеж?
Втім, перед початком бігу переконайтеся, що ваша астма добре контролюється. А також проконсультуйтеся з лікарем щодо можливостей бігати з астмою, перш ніж почнете.
У людей з бронхіальною астмою (БА) фізичні вправи дійсно іноді можуть погіршити симптоми, призвести до виникнення хрипів, кашлю і задишки. Як правило, симптоми починаються через 5-20 хвилин після початку фізичної активності. Іноді вони виникають відразу після її припинення.
Такий стан називається бронхоспазмом, викликаним фізичним навантаженням, або астмою фізичного зусилля. Втім, інколи такий бронхоспазм виникає сам по собі й коли у людини немає астми.
Чому біг при астмі корисний?
Якщо все робити за рекомендаціями лікаря, біг при астмі допоможе контролювати симптоми недуги. Кількома способами.
Поліпшує роботу легенів
Знижена функція легень є особливістю астми. Проте в дослідженні 2018 року вчені визначили, що фізична активність може поліпшити функцію легенів у людей з астмою. Вона також може сповільнити зниження цієї функції, яка зазвичай відбувається з віком.
Збільшує споживання кисню
Фізична активність, наприклад біг, покращує життєву ємність легень. Згідно з іншими дослідженнями, вона може знизити зусилля, необхідні людині з астмою для дихання і виконання щоденних справ.
Зменшує запалення дихальних шляхів
Згідно з дослідженням 2015 року, аеробні вправи (кардіо) допомагають зменшити запалення дихальних шляхів. Це може послабити симптоми БА, викликані цим запаленням.
Оцінити його рівень та його зміни саме у вас можна за допомогою найновішої методики FeNO. Вона визначає рівні оксиду азоту (маркеру запалення) у повітрі, що видихається.
Поради щодо бігу при астмі
Для безпечного та ефективного бігу дотримуйтесь таких настанов.
1. Порадьтеся з лікарем
Перед початком бігу проконсультуйтеся з лікарем. В залежності від важкості вашої астми він може надати поради щодо безпеки та запобіжних заходів.
Лікар також може порекомендувати вам частіше приходити на огляд, якщо збираєтесь займатись бігом тривалий час і збільшувати навантаження.
2. Розробіть план дій при астмі
Попрацюйте зі своїм лікарем, щоб створити план дій при астмі.
Він буде охоплювати профілактичні заходи для контролю ваших симптомів. Наприклад, лікар може попросити вас використовувати для довгострокового лікування щоденний інгалятор. Це пом’якшить запалення дихальних шляхів і знизить загальний ризик виникнення загострень.
Лікар також може порадити використовувати рятувальний інгалятор за 15 хвилин до початку пробіжки: пристрій містить ліки, які швидко відкривають дихальні шляхи.
Крім того, впевніться, що знаєте, як діяти, коли раптом на пробіжці у вас виник напад, а інгалятора немає.
Доцільно також обговорити з лікарем застосування певних дихальних вправ. А також, що дуже важливо, чітко визначити ознаки стану, коли вам потрібна екстрена допомога.
3. Звертайте увагу на своє тіло
Під час бігу можна втратити концентрацію, але важливо залишатися в гармонії зі своїм тілом.
Переконайтеся, що ви розрізняєте для себе такі ознаки фізичного навантаження, як:
- рум’янець,
- швидке глибоке дихання,
- пітливість,
- відчуття жару.
Ви також повинні знати симптоми нападу астми, які не є нормальними під час тренування:
- кашель;
- хрипи;
- задишка;
- відчуття стиснення в грудях;
- прискорене дихання, яке не сповільнюється.
4. Візьміть свій рятувальний інгалятор
Завжди беріть на тренування рятувальний інгалятор. Він допоможе запобігти нападу астми, якщо його симптоми з’являться під час бігу.
Якщо ви часто забуваєте свій рятувальний інгалятор, розмістить нагадування про нього на дверях при виході.
5. Враховуйте погоду
Подивіться прогноз погоди. Уникайте бігу в дуже жарку або холодну погоду, яка може викликати симптоми астми.
6. Уникайте високих концентрацій пилку
Пилок може викликати симптоми астми, тому спочатку перевірте концентрації алергенів на вулиці. Якщо пилку багато, краще позайматися вдома.
Також кількість пилку в повітрі зростає перед грозою: він стає вогким і опускається у приземні шари атмосфери. Цьому можуть сприяти й переміщення повітряних мас, які відбуваються у грозовій атмосфері: пилок може приноситись одними з них і не підтримуватись іншими, опускаючись все нижче.
І хоча вчені все ще сперечаються про причини астми, асоційованої з грозою, достеменно відомо, що саме перед нею та під час неї симптоми БА загострюються.
7. Зменште вплив забрудненого повітря
Забруднене повітря — ще один поширений тригер астми. Щоб зменшити його вплив, уникайте бігу по жвавих дорогах з інтенсивним рухом.
8. Усвідомлюйте межі своїх можливостей
Почніть з бігу низької інтенсивності, щоб збільшувати свою швидкість з часом. Коли тіло звикне до навантажень, ви зможете бігати швидше.
Робіть часті перерви. Біг на довгі дистанції може викликати напад астми, оскільки вимагає тривалого посиленого дихання.
Бігайте на коротші відстані та зупиняйтесь, коли це необхідно. Це полегшить можливість регулярно займатись, що з часом допоможе збільшити ємність ваших легень.
9. Розминайтеся і остигайте
Розімніться за 10 хвилин до пробіжки. Крім того, дайте тілу охолонути протягом 10 хвилин після закінчення тренування.
Пам’ятайте, що різкі зміни температури можуть викликати симптоми БА. Тому стежте, щоб ваше тіло не відчувало такі зміни, коли виходите на вулицю або повертаєтесь з неї.
10. Прикривайте рот і ніс
Холодне сухе повітря викликає звуження дихальних шляхів. Якщо на вулиці морозно, оберніть рот і ніс шарфом. Це допоможе вам вдихати тепліше повітря.
11. Приймайте душ після бігу на вулиці
Відразу як прийдете додому, вимийте тіло і волосся, щоб запобігти розповсюдженню пилку в вашому домі. Вуличний одяг складайте у пральну машину і частіше періть.
12. Вживайте додаткових заходів безпеки
Бігайте з друзями, коли це можливо. Навчіть їх, що робити, якщо у вас розпочнеться напад астми.
Завжди беріть з собою телефон. Уникайте пробіжок у районах, віддалених від тих, де живуть ваші близькі. Тоді людина, якій ви зателефонуєте, надасть вам медичну допомогу вчасно.
Техніка дихання
Щоб поліпшити дихання під час фізичної активності, спробуйте дихальну вправу, яку рекомендується застосовувати при БА. Ви також можете виконувати її до або після пробіжки, щоб додатково контролювати свої симптоми.
Вправа допомагає відкриттю дихальних шляхів і нормалізації дихання. Зокрема, людям з астмою рекомендують дихання за Бутейко.
Воно передбачає дихання тільки через ніс, навіть якщо він закладений. За допомогою цієї техніки носові ходи починають звільнятись.
Щоб виконати вправу:
- Сядьте прямо. Зробіть кілька невеликих вдихів, 3-5 секунд кожен.
- Видихніть через ніс.
- Затисніть ніздрі великим і вказівним пальцем.
- Затримайте дихання на 3-5 секунд.
- Після чого дихайте нормально протягом 10 секунд.
- Повторюйте, поки ваші симптоми не вщухнуть.
- Якщо у вас серйозні симптоми або вони не проходять через 10 хвилин, використайте рятувальний інгалятор.
Щоб біг при астмі був комфортний
Дотримуйтесь цих порад, щоб залишатися в безпеці і відчувати себе комфортно:
- Використовуйте свій рятувальний інгалятор за 15 хвилин до пробіжки або за вказівкою лікаря.
- Носіть телефон і рятувальний інгалятор в сумочці для бігу.
- Уникайте зневоднення.
- Якщо біжите в холодну погоду, обертайте шарф навколо рота і носа, щоб запобігти нападу астми, викликаної холодом.
- Перевірте концентрацію пилку та рівень забруднення повітря.
- Якщо біжите один, повідомте другові чи сім’ї, де саме будете бігати.
- Сплануйте маршрут так, щоб уникати завантажених, забруднених доріг.
Кращі умови для бігу на свіжому повітрі
Екстремальні температури можуть погіршити симптоми астми. Це стосується як жаркої та вологої, так і холодної сухої погоди.
Тому найкраще ходити на пробіжку, коли на вулиці комфортна для тіла погода.
Поговоріть з лікарем перед тим, як почати бігати, якщо:
- тільки розпочинаєте займатися бігом;
- відчуваєте, що ваша астма недостатньо контрольована;
- у вас нещодавно розвинулися нові симптоми;
- маєте запитання щодо вашого плану дій при астмі;
- симптоми не зникають після використання інгалятора.
Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви вважаєте, що у вас астма, але раніше вам не ставили такий діагноз.
Отже:
Біг при астмі безпечний й допоможе поліпшувати ваш стан, якщо займатись цим правильно. Почніть працювати з лікарем, щоб контролювати ваші симптоми. Лікар також може надати вам план дій при нападі.
Коли вважаєте, що час бігти, беріть з собою інгалятор і уникайте екстремальних погодних умов. Робіть перерви та практикуйте дихальні вправи. З часом і при належному терпінні ви зможете насолоджуватися регулярним бігом.
